Многие люди ранней весной испытывают не только приятные эмоции от увеличения продолжительности светового дня, но и беспричинную усталость и утомляемость, которые не проходят даже после хорошего сна или отдыха. Вину они пытаются переложить на неблагоприятный климат или суету большого города. Но специалисты уверяют, что все сложнее, и за физическим или эмоциональным истощением иногда скрывается серьезное заболевание, получившее название «синдром хронической усталости».

Автор методик восстановления работоспособности космонавтов и летного состава, разработчик практических инструментов лечения синдрома хронической усталости врач-психотерапевт Аркадий Кузнецов в интервью «Петербургскому дневнику» рассказал, как самостоятельно понять, что у человека хроническая усталость и как не допустить ее возникновения. На своем многолетнем опыте специалист убедился, что жители мегаполисов испытывают такие же эмоциональные, физиологические и климатические нагрузки, что и космонавты на полигоне.

СХУ – постоянный спутник жителей больших городов

– Врачи называют синдром хронической усталости болезнью 21-го века. Аркадий Владимирович, как вообще понять, что это такое и не перепутать с другими заболеваниями?

– В международной классификации болезней записано, что синдром хронической усталости – этомиалгический энцефаломиелит, или синдром поствирусной астении. По сути, это воспаление нервной ткани. Оно вызывается вирусами Эпштейна-Барр, Коксаки, герпеса человека 6-го типа. Более того, многие специалисты считают, что если ковид продолжается дольше шести месяцев, то это может говорить о возникновении хронической усталости. При этом симптомы болезни легко перепутать с другими патологическими состояниями.

Допустим, в психиатрии состояние астении близко к эмоциональному истощению, которое может вызываться банальным нарушением режима труда и отдыха. Если человек на протяжении нескольких месяцев спит по 3-4 часа в сутки, то в итоге впадет в астеническое состояние. В нашем климате стоит упомянуть также сезонное аффективное расстройство, которое поражает 20-30 процентов людей. По сути, это мини-депрессия, связанная с дефицитом инсоляции. Нелишним будет упомянуть крайне важную штуку – дефицит витамина Д, который вырабатывается только под действием ультрафиолета в коже, и который петербуржцы не получают с ноября по апрель. Другими словами, хроническая усталость – наш постоянный спутник.

Но можно взглянуть на заболевание с точки зрения психологии. Много ли мы знаем счастливых людей, у которых все в порядке в личной жизни и карьере? А ведь это две опорные точки, которые вызывают прилив эндорфинов. Если какое-то звено отсутствует, то человек попадает в эндорфиновый дефицит. И тогда на первый план выходит симпатоадреналовая система, помогающая телу реагировать на раздражители окружающей среды: в кровь высвобождаются адреналин и норадреналин. Ну а длительное пребывание в стрессе приводит к снижению работоспособности и иммунитета.

– Почему люди устают на работе до хронической усталости, в чем основные причины?

– Потому что это нормальный физиологический процесс. Понятно, что любая трудовая деятельность должна регулироваться определенным графиком, количеством часов, эргономическими требованиями к рабочему месту и так далее. Но за рамками всего этого процесса всегда остаются такие моменты, как питание человека, качество и количество сна, неврозы и даже наличие цели в жизни.

– А как понять, что у тебя началась хроническая усталость?

– Самостоятельно заподозрить у себя синдром хронической усталости просто: все, что раньше восстанавливало, не восстанавливает. Раньше человек поработал, устал – пришел домой, лег спать, а утром он бодрый и с хорошим настроением. В этом случае никакой хронической усталости у него нет. Но если ни сон, ни отпуск не дают улучшения, то пора обратиться к врачу.

Монотонность негативно влияет на жизнь

– Тогда встречный вопрос: а что делать в такой ситуации и какие методы снижения уровня хронической усталости существуют в настоящее время?

– Принципиально важно понять, как устроен наш мозг, откуда он получает эндорфины, отвечающие за ощущение удовлетворения. Так называемый гормон счастья и радости организм вырабатывает в ответ на занятия спортом, увлечения, общение с друзьями. Именно поэтому нельзя попадать в ловушку монотонности: работа – дом и дом – работа. Длительная монотонная работа негативно влияет на нашу жизнь, эффективность и даже здоровье.

Я бы порекомендовал также пересмотреть характер питания: оно должно быть сбалансированным, разнообразным, с наличием в рационе всех необходимых витаминов. Особое внимание нужно уделить приему витамина Д или мультивитаминных комплексов.

Идеально сделать генетический анализ того, как действует серотонин, адреналин и норадреналин, потому что мы все отличаемся по уровню стрессоустойчивости и наследственным заболеваниям. От их наличия или отсутствия зависит наш образ жизни. Скажем, если у ребенка присутствуют риски возникновения болезни Альцгеймера, то его воспитание, нагрузки будут совершенно иными, нежели у его ровесника. Хотя само заболевание может проявиться лишь во второй половине жизни. Идея в том, чтобы действовать превентивно, потому что синдром хронической усталости легче предупредить, чем лечить.

– Как самому человеку не загнать себя в состояние хронической усталости?

– Надо понимать, что на психику влияет множество факторов. Скажем, в нашем подсознании живут стереотипы, которые задает семья и коллектив в целом. Отдать все силы во благо обществу – один из таких. Кроме того, люди, живущие на постсоветском пространстве, имеют так называемую трансгенерационную травму. То есть травму, которая передается последующим поколениям от тех, кто непосредственно пережил травматический инцидент. Отсюда возникает низкая самооценка, депрессия, беспокойство, гнев или бессонница. Большим облегчением в таких случаях может стать открытый разговор и отсутствие стигматизации (замалчивания) каких-то эпизодов из жизни семьи или страны. В отдельных случаях хорошей альтернативой становится обращение к специалистам в области психотерапии или health-коучам.

– Существуют ли люди, которые вообще не устают, и что делает их такими?

– Такие люди существуют, но это патология – гиперактивность или маниакально-депрессивный психоз. В маническом эпизоде человек может быть суперпродуктивным, генерировать много идей, запустить несколько бизнесов и даже прекрасно чувствовать себя без сна. Проблема в том, что это рано или поздно заканчивается. Человек берет в долг свою энергию, а затем впадает в депрессию: не может встать с дивана или психиатрической койки.

Отдельно хочется заметить, что в таком патологическом состоянии страдает критичность мышления. То есть человек может ввязаться в какое-то дело, но не просчитать риски. Ярким примером такого поведения является жизнерадостный и гиперактивный Крош из «Смешариков»: он все время на позитиве, делает одновременно несколько дел, но никогда не доводит их до конца.

– Где можно научиться тому, как оптимально использовать свои силы и как быстро восстанавливаться?

– Составить многогранную программу, включающую коррекцию отношения человека к самому себе, адаптацию в социум, питание, а также спортивную нагрузку, помогает психотерапевт. Сейчас используются различные высокотехнологичные методы, позволяющие написать план психокоррекции с использованием генетических данных пациента. Даже если человеку нужен антидепрессант, то врач порекомендует, какой лучше подействует на данного человека. Точно так же можно определить, какая физическая нагрузка подойдет ему больше: аэробная, анаэробная или их совмещение.
Врачи предлагают техники, понятные и приятные для обычных людей: это могут быть 15-минутные упражнения, дыхательная практика. Многие из материалов оцифрованы. Их можно применить в любом удобном месте – машине или кабинете. Лично мне требуется полтора часа в день, чтобы полностью восстановить силы.

Уставший сотрудник малоэффективен в работе

– Как понять, что всё, хватит – дальше так продолжаться не может, и есть ли конкретные критерии, по которым можно определить, что нужно оперативно менять ситуацию и обращаться к специалисту?

– Все предельно просто: если человека не радует то, что радовало раньше, пора бежать к специалисту. Индикаторами являются еда и секс. Нельзя оставлять без внимания, даже если что-то одно не приносит удовольствия. И третий момент – это проблемы со сном. Традиционные жалобы – пробуждение в 4-5 утра и невозможность после этого уснуть, потому что мешают бесконечные мысли о работе и дневных переживаниях.

– Какова нормальная продолжительность рабочего дня для человека и есть ли она вообще?

– Петербуржцам из-за особенностей климата следует ориентироваться на скандинавские страны. У них трех-четырехдневная рабочая неделя, а больничный лист можно получить из-за усталости или депрессии. Оптимально работать не более 6-8 часов в сутки и не более пяти дней в неделю. Лучше, конечно, четыре дня.

Другое дело, что мы находимся в такой экономической ситуации, когда приходится много работать не только за себя, но и за свою семью. Такое поведение ведет к профессиональному выгоранию и, как следствие, к хронической усталости. Работодателям стоит взять на заметку, что ее появление напрямую связано с резким увеличением нагрузки, но в конечном итоге приводит к снижению производительности труда.