Грамотный отдых в течение рабочего дня – эффективный инструмент для снижения стресса и повышения когнитивной продуктивности. Психолог Ольга Романив сообщила «Вечерней Москве», какие пять приемов помогут перезагрузить внимание, избежать выгорания и поддерживать стабильный уровень энергии.

Микропауза: осознанная перезагрузка ритма

Микропауза – это короткая смена деятельности (3–5 минут каждые 1,5 часа), снижающая уровень кортизола и предотвращающая резкий спад энергии к концу дня. Пауза должна быть именно сменой деятельности. Если вы весь день работаете с текстами, не листайте новости и соцсети. Лучше пройдитесь по коридору, налейте воды или посмотрите на статичные объекты.

Движение: борьба с гипоксией и усталостью

Сидячий образ жизни замедляет кровообращение, из-за чего мозг получает меньше кислорода, а простые решения даются тяжелее. Короткие физические активности возвращают ясность мышления. Снятие мышечного напряжения и улучшение когнитивных функций за счет притока крови. Движение нужно встраивать в рабочий ритм, а не откладывать на вечер.

Свет и свежий воздух: скрытые ресурсы продуктивности

Освещение и качество воздуха напрямую влияют на циркадные ритмы и уровень бодрости. Тусклый свет и духота усиливают сонливость и раздражительность. Эксперт советует работать ближе к окну или выходить на улицу на 10–15 минут.

Питание без перегруза: стабильный уровень глюкозы

Тяжелая пища и простые углеводы вызывают скачки сахара в крови, за которыми следует сонливость. Для стабильной энергии нужен баланс белков, сложных углеводов и клетчатки. Важны небольшие приемы пищи каждые 3–4 часа, они помогают избежать голода, который снижает концентрацию. Также для перекуса стоит выбирать салат с куриной грудкой, цельнозерновой хлеб, йогурт с орехами и ягодами дают долгое чувство сытости.

Ментальная разгрузка: техника заземления «5, 4, 3, 2, 1»

При когнитивной перегрузке и тревожности простое «подыши» не работает. Техника переключения внимания на органы чувств снижает активность миндалевидного тела (центра тревоги) и возвращает фокус в настоящий момент. Занимает 2–3 минуты, не требует уединения.

Последовательно найдите и отметьте про себя:

• 5 вещей, которые вы видите (например, монитор, кружка, растение, лампа);

• 4 вещи, которые можно потрогать (ткань рукава, поверхность стола, ручка);

• 3 звука, которые вы слышите (гул кондиционера, стук клавиатуры, голос коллеги);

• 2 запаха, которые вы ощущаете (кофе, бумага);

• 1 вкус, который вы чувствуете (мятная жвачка, вода).

Ранее в Петербурге призвали ввести дни отдыха с целью профилактики выгорания.