С 5 по 11 октября в России проходит Неделя сохранения психического здоровья, приуроченная ко Всемирному дню психического здоровья. О том, почему миллениалы оказались самым тревожным поколением, как мегаполис истощает психику и что делать, если почувствовали, как накрывает осенняя хандра, «Петербургскому дневнику» рассказала клинический психолог Госпиталя для ветеранов войн Санкт-Петербурга Марина Иванова.

Почему миллениалы оказались самым тревожным поколением

– Институт психологии РАН привел тревожную статистику: за последние четыре года доля россиян, считающих, что их жизнь зависит от них самих, упала с 67 до 38 процентов. Почти у половины наблюдают признаки депрессии, у трети сильную тревогу. В чем это проявляется?

– Проявляется это, как правило, в том, как люди рассуждают о будущем и строят планы. Мы замечаем, что сократился горизонт планирования. Люди всё реже загадывают на ближайшую перспективу, всё чаще звучат такие фразы, как дожить бы до следующего года. А если будущее от тебя не зависит, нет смысла и в долгих усилиях – это парадокс, который разрушает изнутри.

Кроме того, вырос уровень фоновой тревоги. Она меняет и отношение к потреблению: на крупные покупки люди стали экономить, зато могут импульсивно приобрести какую-то мелочь, чтобы снять напряжение. И наконец, люди чаще признают, что им тяжело, и готовы об этом говорить. Это не только показатель ухудшения состояния, но и того, что тема перестала быть табу.

– А почему самыми тревожными по этой же статистике оказались миллениалы?

– Потому что на плечах миллениалов разом оказались и карьера, и семья, и дети, и ипотека, и забота о стареющих родителях. С юных лет им внушали, что сначала следует получить образование, найти хорошую работу, создать накопления, а уже потом жить. Но обещанной награды за все эти вложения они так и не дождались.

Миллениалы стали первым поколением, которое искренне поверило: если очень стараться, можно добиться всего. Но если всё рушится, ускользает контроль за происходящим, то возникает экзистенциальный тупик, который усиливает тревогу и депрессивные симптомы.

– Как влияет на это состояние жизнь в мегаполисе?

– Большой город держит человека в постоянной когнитивной перегрузке из-за шума, скорости и конкуренции. А социальные связи при этом, наоборот, разрываются. В итоге в случае кризиса люди нередко остаются один на один с тревогой.

– Тогда сразу хочется спросить, что может сделать каждый, если почувствовал признаки депрессии или тревоги?

– Прежде всего, важно честно признаться себе, что происходящее – это не лень и не слабость. Это первый и, пожалуй, самый важный шаг. Дальше стоит постараться вернуть ощущение контроля, но начинать с самого простого: заправить постель, выйти на десять минут из дома, дойти хотя бы до ближайшего сквера. И делать всё это идеально совсем не обязательно – при депрессии эта установка только мешает.

Хорошо помогает и работа с телом: удлиненный выдох, движение без цели, внимательное отношение к еде и сну. Алкоголь и кофеин лучше ограничить, ведь облегчение от них коротко, а тревогу они могут усилить. Также стоит сократить информационный поток, особенно если он подпитывает симптомы. Но если состояние не проходит дольше двух недель, если страдают сон и аппетит или появляются мысли о бессмысленности жизни – это повод обратиться к специалисту.

Осенняя хандра не миф

– Считается, что осенью у людей меняется настроение из-за нехватки солнца и серотонина. Но недавнее исследование показало, что у здоровых людей серотониновая система по сезонам не меняется. Получается, что термин осенняя хандра – это миф?

– Нет, термин осенняя хандра описывает реальное психологическое явление, но будет упрощением объяснять его простым падением уровня серотонина. Скорее всего, данное исследование уточняет механизм, а не отменяет сам феномен: дело может быть не в нехватке серотонина, а в рассогласованности циркадных ритмов.

– Что тогда стоит на самом деле за осенним упадком сил?

– Осенью сокращается световой день. Но человек продолжает жить и работать так, как привык. Он не сразу адаптируется к изменению условий. Получается такая дезориентация: на улице уже темно, а наше тело не готово к этому. Такая ситуация воспринимается как утрата ритма: дни сливаются, вечера тянутся, утро не наступает. А без ритма психика не успевает отдыхать. Снижается и количество энергии. Организм вынужден тратить ее на поддержание внутреннего равновесия из-за уменьшения света, тепла и движения. Ну и, конечно, нельзя забывать про культурный подтекст. Осень ассоциируется с периодом уныния, дождей и хандры. Из-за этого шаблона человек расслабляется и перестает что-либо менять, воспринимая ситуацию как должное.

– Сегодня всё чаще говорят о том, как важен сон для здоровья. Но появился новый фактор, влияющий на его качество, – световой шум...

– Действительно, любое излишнее освещение перед отходом ко сну влияет на его качество: гаджеты, городские огни, лампы и даже индикаторы на технике. При этом сам человек часто не осознает масштаба бедствия. Как понять, что свет все-таки мешает? На это указывают такие сигналы: вы засыпаете нормально, но утром чувствуете себя разбитым, просыпаетесь ночью без видимых причин, вечером не можете оторваться от экрана телефона.

Снизить влияние света вполне реально. Достаточно убрать его за час-два до сна, проверить, нет ли лишних источников в спальне, и встречать световое утро, которое помогает перезапустить внутренние часы.

Когда пора к специалисту

– Почему в интернете тысячи советов, а люди становятся только тревожнее?

– Потому что понимание приносит облегчение, но не запускает действие: прочитал совет, почувствовал «ах вот в чем дело», и мозг уже получил награду, будто что-то сделал. К тому же некоторые советы противоречат друг другу. А еще они не учитывают контекст: историю, травму, ограничения. Человек применяет что-то на практике, видит, что не работает, и решает, что дело в нем самом. Поэтому мой ответ короткий: не ищите еще один совет. Найдите одно действие, которое подходит именно вам, и сделайте его. А если не получается, найдите живого человека, который поможет.

– С депрессией часто путают дефицит витаминов или проблемы с щитовидкой. Бывали случаи, когда человеку нужен был не психотерапевт, а эндокринолог?

– Симптомы гипотиреоза, анемии и депрессии настолько похожи, что их почти не отличить. Психика здесь часто первая, кто подает сигнал о том, что с телом что-то не так. Человек приходит с очень узнаваемой картиной: апатия, нет сил, просыпаюсь уже уставшим, трудно сосредоточиться, сон сбился, раздражаюсь, ничего не интересно. Психолог видит депрессию и начинает работать, и какое-то время это правильно.

Но точно так же проявляются и другие заболевания, включая гипотиреоз, дефицит B12 и витамина D, апноэ, преддиабет. Поэтому хороший специалист изучит все симптомы и, если после двух-трех месяцев регулярной работы результата нет, направит пациента к врачу.

– Как понять, что человек не справляется самостоятельно и пора к специалисту?

– Важно понимать: человек часто замечает, что с ним что-то не так, но не обращается за помощью. Это не лень и не глупость: психика до последнего пытается справиться своими силами. Поэтому важно заранее знать, на что обращать внимание, и сверяться с этим списком, как с термометром.

Красные флаги здесь такие: мысли о нежелании жить, о самоповреждении, панические атаки, полная бессонница несколько ночей подряд, невозможность встать с кровати, а также употребление психоактивных веществ, чтобы заглушить состояние. В таких случаях помощь специалиста нужна незамедлительно.