Сердечно-сосудистые заболевания стабильно держатся на первом месте среди основных причин смертности. Одним из главных факторов риска их развития является стресс. В интервью «Петербургскому дневнику» медицинский психолог Госпиталя для ветеранов войн Константин Малютин объяснил, как распознать хроническое напряжение и почему здоровый сон может быть эффективнее лекарств.

Длительный сон лечит гипертонию

– Константин Геннадьевич, говорят, что все наши болезни от нервов. А как именно стресс влияет на здоровье сердца?

– Это правда лишь отчасти. Сам по себе стресс – это нормальная реакция психики на внешние сверхсильные раздражители. Но сбой начинается тогда, когда такие факторы, как интенсивность раздражителя, продолжительность его воздействия и исходное состояние нервной системы, складываются в неблагоприятную комбинацию.

В этом случае нагрузка перестает быть мобилизующей и переходит в разряд разрушительных. В подкорковых центрах, регулирующих сердечную деятельность, возникают застойные очаги возбуждения, которые со временем закрепляются и уже сами поддерживают патологический процесс. Сердце работает в постоянном режиме перегрузки, а это прямой путь к гипертонии, аритмии и другим сосудистым нарушениям.

Кстати, в 1943 году, в разгар блокады, ленинградские врачи предложили неожиданный метод лечения гипертонической болезни – длительным сном. Пациента погружали в сон на несколько суток, пробуждая лишь для еды и гигиенических процедур. И через некоторое время артериальное давление стабилизировалось без всяких лекарств. Метод был эффективным, но, к сожалению, в постсоветское время его перестали применять.

– То есть чтобы сердце было здоровым, нужно просто дольше спать?

– Если коротко, то да. Но здесь важны биологические ритмы, которых у человека больше полутора сотен, и главный из них тот, что регулирует чередование сна и бодрствования. Оптимально, чтобы на сон, работу и отдых уходило по восемь часов. Потому что если человек выпадает из этого ритма, организм, конечно, какое-то время держится за счет резервов, но они не бесконечны. Рано или поздно наступает момент, когда требуется длительный сон, который позволит восстановиться. Если этого не сделать, то перегрузка становится хронической и ведет к патологии.

Сохраняйте спокойствие

– Как-то во время интервью я услышала совет: для здоровья сердца нужно сохранять спокойствие в любой ситуации. Наступили на ногу в автобусе – не раздувайте конфликт, просто отойдите в сторону... Это работает?

– Это работает, но с оговоркой. В основе этого совета лежит физиологический рефлекс. Представьте: если вы дотронулись до горячего чайника и сразу отдернули руку, ожога не будет. А если будете держать руку на раскаленной поверхности, то получите травму. Со стрессом та же история. Короткий стресс, на который вы мгновенно отреагировали, для организма безопасен. Это разовая мобилизация, которая не оставляет последствий. Но если человек держит раздражение, обиду или тревогу внутри себя день, неделю, месяц, а то и год, формируется психотравма. Она накапливается и в итоге бьет по сердечно-сосудистой системе. Поэтому реагировать на внешние раздражители нужно, но делать это культурно, без разрушительных эмоций.

– Пандемия, военные конфликты, нестабильность – все это испытывает нас на прочность. Как научиться справляться?

– Для начала важно понимать, что на всех людей такие события воздействуют индивидуально. Как мы уже говорили, развитие патологических состояний определяется силой психотравмирующего события и тем, как долго оно длится. Один человек выдержит, другого этот же опыт сломает.

Поэтому первое, что нужно сделать, – по возможности выйти из травмирующей ситуации. Второе – освоить приемы саморегуляции, чтобы вовремя корректировать свое состояние. Если сами не справляетесь, не надо терпеть. Обратитесь к специалисту. В тяжелых случаях врач может назначить препараты, которые помогут стабилизировать сон и настроение. Но человеку обязательно важно самому осознать, что с ним происходит что-то не так и ему нужна помощь.

– Как обычному человеку понять, что с ним что-то не так?

– В первую очередь нужно обратить внимание на сон, его количество и качество. Если человек долго засыпает, если сон стал прерывистым, если он просыпается слишком рано и не может уснуть снова, – это уже повод насторожиться. Второй важный сигнал – изменение настроения и пищевых привычек. Человек часто не замечает, как начинает есть больше или меньше обычного, и только спустя время, когда появляются лишние килограммы или проблемы с желудком, задается вопросом: а что вообще произошло? А причиной могли стать стрессовые события, которые случились полгода, год или даже десять лет назад. Задача психолога как раз в том, чтобы вскрыть этот момент, найти точку, где была получена психотравма.

– Есть ли техники, которые помогают быстро успокоиться и снять стресс?

– Есть несложный примем, который называется «вечернее дыхание». Сначала необходимо в спокойном состоянии подсчитать, сколько длится вдох и выдох. Например: вдыхаем на раз-два-три, выдыхаем на раз-два-три-четыре. Это соотношение нужно запомнить. Затем, когда возникает чувство тревоги или напряжения, дыхание следует изменить: вдох остается прежним – на три счета, а выдох делается длиннее – на пять. В конце выдоха – маленькая пауза. Это упражнение помогает снять напряжение, мозг успокаивается. Если повторить вечером 15-20 раз, заснуть будет гораздо легче.

Организму нужен длительный отпуск

– Говорят, что жизнь в мегаполисе – дополнительный фактор риска для сердца. В Петербурге к этому добавляются переменчивая погода и пасмурные дни…

– Наш организм адаптируется к любым условиям. Но городская среда отличается от сельской тем, что раздражителей здесь гораздо больше и они быстрее истощают нервную систему. Именно поэтому так важен длительный отдых. В Советском Союзе отпуск был 30 дней, и это не случайно. Научно доказано: именно за месяц у человека с любым типом нервной системы восстанавливается психоэмоциональное состояние.

– Принято считать, что физические нагрузки профилактируют сердечно-сосудистые заболевания. Как правильно заниматься, чтобы избежать проблем с сердцем?

– Утро должно начинаться с зарядки. Легкие упражнения на все группы мышц помогают проснуться, настроиться на рабочий день и запускают организм. Это полезно не только для мышц и сосудов, но и для нервной системы. А если в течение дня вы накопили напряжение, не выплеснули эмоции, вечером стоит дать себе более серьезную нагрузку. Мужчинам я бы посоветовал сорок минут силовой работы, женщинам – кардио.