Когда тревога накрывает с головой, у вас нет времени на многочасовые сеансы терапии. Клинический психолог Юсуповской больницы Елена Коптева раскрыла секреты «экстренного торможения» для психики: от дыхания через соломинку до математических вычислений в уме. РИАМО рассказывает, почему нужно «выгонять» мысли из головы вовне и как зажатый в кулаке лед может спасти ваш день.

Скорая помощь при стрессе: техники за 10 минут

Первое – это дыхательные техники, например, дыхание по квадрату, цикл которого состоит из 4 равных фаз по 4 секунды или 6 секунд: вдох, задержка, выдох, задержка. Либо это медленный вдох и еще более медленный выдох, то есть 4 секунды. Например, мы вдыхаем, и на 6-й или 8-й секунде мы выдыхаем. Кому-то хорошо подойдет просто выдыхать через соломинку, подышать в пакет.

Снизить тревогу помогает переключение внимания – перенос на какую-то другую мыслительную деятельность, например, счет от 100 или вычет по 3 или 7. Также стоит поискать, например, 5 любых предметов определенного цвета в комнате.

Телесные и простые практики

«Еще хорошо справляется положение, которое, например, вернет ощущение опоры, то есть либо обо что-то облокотиться, поставить ступни на пол либо на стенку, то есть выбрать то положение, в котором вам будет ощущаться спокойнее. Также хорошо помогает, например, кубик льда в ладони, потому что опять-таки отвлекает мозг от тревожных мыслей», – рассказала психолог.

Отдельно эксперт выделила техники аутотренинга.

«Еще очень хорошая практика – это так называемые техники аутотренинга, например, йога-нидра, но с аутотренингом, то есть наговариванием специально обученного человека. Есть классический аутотренинг по Шульцу или же прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону. Также можно самостоятельно тренироваться, последовательно расслаблять мышцы лица, шеи, плеч, рук, спины и ног, стараться прочувствовать это расслабление, ощущать, что мышцы становятся более тяжелыми, теплыми», – заключила Коптева.

Ранее эксперт Шиманская объяснила, что мешает россиянам вести здоровый образ жизни.