Стресс – это не только психологическая, но и структурная проблема, которую нужно решать комплексно. Поэтому нужно знать, как себе можно помочь. О пяти простых телесных техниках для снятия стресса рассказал «Вечерней Москве» эксперт по медицинскому массажу, мастер практик-центра Ampermy Егор Полупан.

По словам эксперта, напряжение возникает в области затылка. Если мышцы зажаты, они сдавливают кость и прижимают к ней вены, ухудшая отток крови. Напряженные мышцы шеи также поджимают вены, осуществляющие отток из головы.

Техника расслабления:

• нужно лечь на спину;

• ладони поместить под затылок;

• мягко, без надавливания, положить голову на руки;

• оставаться в таком положении 2–3 минуты.

Работа с дыханием

По мнению эксперта, дыхание часто недооценивают как инструмент саморегуляции. «А именно оно напрямую связано с вегетативной нервной системой. Контролируя ритм вдохов и выдохов, человек может переключить организм из состояния тревоги в режим отдыха, поскольку дыхательный центр посылает сигналы блуждающему нерву, замедляя сердцебиение», – подчеркнул Полупан.

Техника расслабления:

• следует сделать вдох, считая про себя до четырех;

• затем задержать дыхание также на четыре счета;

• выдохнуть, считая до четырех;

• сделать паузу на четыре счета.

Самообъятие

Это не просто психологический прием, а физиологически обоснованное воздействие, заверил эксперт. «Давление на ключицы стимулирует сосуды, это дает мозгу сигнал о безопасности и быстро тормозит выброс гормонов стресса», – указал массажист.

Техника расслабления:

• в положении стоя или сидя нужно сложить ладони на противоположные ключицы;

• легко надавливать внутрь и вниз в течение 1–2 минут.

«Разгрузка» грудной клетки

Особенно эта техника ценна для людей с сидячей работой и малоподвижным образом жизни, заметил эксперт.

Техника расслабления:

• следует лечь на бок;

• под ребра подложить свернутое полотенце или небольшой валик;

• свободно полежать 3–5 минут на каждом боку.

Самомассаж ушной раковины

В ухе находится множество нервных окончаний, связанных с разными органами и физиологическими процессами. Стимуляция хряща ушной раковины активирует блуждающий нерв, который идет к внутренним органам, что доказанно снижает частоту сердечных сокращений и уровень тревоги, сообщил эксперт.

Техника расслабления

• Следует мягко массировать хрящ круговыми движениями подушечкой указательного пальца 1–2 минуты.