– Какие психологические особенности характерны для жителей северных городов?

– Течение жизни в период холодов и укорачивания светового дня меняется очень явно. Появляется депрессивная симптоматика за счет снижения уровня гормона серотонина; усиливается тревожность – ведь холода и отсутствие света – это стресс, на преодоление которого уходит значительная часть ресурса; нарушается сон – точнее, сбиваются циркадные ритмы, что отражается на выработке мелатонина – гормона сна; снижается желание и мотивация выходить куда-либо, и это приводит к изоляции. Кроме того, появляется синдром отложенной жизни – когда все самое интересное откладывается на момент, когда потеплеет.

– Как пережить петербургскую серую погоду, чтобы не потерять желание вставать с кровати по утрам?

– Есть одно верное выражение: «Готовь сани с лета». Начните строить планы на осень и зиму, подберите более яркий гардероб, отметьте места и мероприятия, события, которые вы бы посетили вместе с родными и друзьями. Интерес и будет рождать мотивацию к действию.

– В чем разница между обычной усталостью, сезонной апатией и клинической депрессией?

– Усталость – это не состояние, а симптом, проявляющийся вялостью, снижением энергии, апатией, особенно в периоды интенсивных нагрузок. Сезонная апатия, или, иначе говоря, сезонное аффективное расстройство, наблюдается исключительно в холодное время года при недостаточном количестве солнечного света и обычно проходит с наступлением весны.

Клиническая депрессия не зависит от времени года, имеет устойчивую симптоматику и затрагивает когнитивную, психоэмоциональную сферу и значительно влияет на физическое состояние. Она не устраняется отдыхом или отпуском, не проходит сама собой и требует обязательного обращения к врачу для подбора медикаментозного лечения и психотерапевтической помощи.

– Какие практические методы помогают сохранять настроение в зимний период?

– Важно регулярно заниматься умеренными физическими нагрузками (спортзал, танцы, йога); поддерживать организм биологически активными добавками, назначенными терапевтом индивидуально; носить теплую, удобную, красивую одежду, создающую ощущение комфорта и безопасности; находить сезонные увлечения и хобби; проводить больше времени с близкими людьми и друзьями, потому что близкое общение помогает вырабатывать гормоны радости и удовольствия – серотонин, окситоцин и дофамин.

– Насколько эффективны светотерапия и другие методы компенсации недостатка солнечного света?

– Исследования показали, что час светотерапии снижает показатели депрессии при сезонном аффективном расстройстве. Также в сочетании с антидепрессантами светотерапия дает наилучший эффект при лечении клинической депрессии. Регуляция нарушения сна с помощью ламп с интенсивностью 10000 люкс сеансами по 20-40 минут способствует усвоению и накапливанию белков, которые нам нужны для аккумуляции энергии для полноценного функционирования.

Кроме этого, свою эффективность доказали такие бытовые меры, как распахнутые днем шторы, чистые окна, дневные прогулки на свежем воздухе. Не лишним будет прием витамина D в соответственно подобранной вам дозировке.

– Как правильно организовать режим дня, чтобы снизить риск сезонной апатии? Какие привычки и хобби особенно полезны в условиях долгой зимы?

– В любое время года важно иметь стабильный распорядок дня. Утром – всегда выделять время для спокойного пробуждения, легкой зарядки и полноценного завтрака, содержащего белки и сложные углеводы, которые преобразуются в энергию. Днем, даже на работе, выделите себе перерывы качественного характера – подумайте, что за короткое время может зарядить вашу эмоциональную батарейку. В выходные же занимайтесь творчеством, устраивайте увлекательные вылазки. Вечера оставьте для спокойного времяпрепровождения, окружите себя уютом и занятиями, не требующими физического и эмоционального напряжения. Это все даст возможность подходить ко сну более расслабленными, а значит, сам сон будет носить характер восстановления.

– Как поддерживать мотивацию и продуктивность, когда хочется меньше выходить из дома?

– Есть знаменитое выражение Аарона Бека – американского психотерапевта, создателя когнитивно-поведенческой психотерапии: «Мотивация не возникает до деятельности, а рождается уже в ее процессе». Первое и важное правило продуктивной жизни – найти для себя ее смыслы. Понимать, для чего вы встаете каждое утро, для чего вы выходите из дома, куда и зачем вы двигаетесь каждую минуту. Таким образом, вы сможете сохранять интерес – а он, поверьте, является лучшим мотором. Важно осознавать ценность вашего времени – и тогда жизнь станет действительно качественно наполненной, и каждый выход станет праздником свершений и развития.

– Что делать, если зимняя апатия перерастает в депрессию? Какие признаки должны насторожить?

– Зимняя апатия – явление сезонное и недолговременное, об этом важно помнить, при этом каждый из нас может влиять на свое настроение и состояние с помощью некоторых усилий. Если начинают проявляться ощущения утраты способности испытывать радость и удовольствие, возникают серьезные трудности с концентрацией внимания, преобладают мрачные мысли обо всём происходящем, нарастает чувство безысходности, нарушается сон, притупляются физиологические потребности, резко падает уровень энергии и сил, а единственным желанием становится стремление изолироваться от окружающего мира, поскольку любые внешние воздействия вызывают выраженный физический и душевный дискомфорт, – стоит незамедлительно обратиться к квалифицированному психиатру или психотерапевту для возможного назначения медикаментозного лечения и прохождения курса когнитивно-поведенческой терапии.

– Есть ли отличия в профилактике зимней депрессии для людей разного возраста или образа жизни?

– Да, есть отличия, они связаны с физиологическими особенностями. Молодые люди, в частности женщины, находятся в группе риска из-за нестабильности гормонального фона и чувствительности к напряжению и дистрессу. Пожилые люди входят в группу риска по причине снижения активности. В целом малоподвижный образ жизни значительно усложняет жизнь всем возрастным группам.

Именно поэтому профилактика зимней депрессии будет иметь разную интенсивность и спектр инструментов.

– Как настроение зимой связано с питанием, физической активностью и сном?

– Энергетический расход зимой увеличивается, в связи с этим стресса и напряжения становится больше, а, как следствие, гормональный фон, напрямую влияющий на наше настроение, меняется, поэтому важно пересмотреть свой рацион в пользу пищи, обогащенной жирами, клетчаткой и белком, физические нагрузки также необходимо разбавить кардиоупражнениями и растяжкой по вечерам, снижая тем самым напряжение и уровень стресса. Также, в зависимости от собственных потребностей, важно отрегулировать количество часов сна – зачастую нам требуется его больше, чем летом и весной.

– Какие маленькие ритуалы зимой реально помогают чувствовать себя счастливее?

– Сейчас мы можем найти для себя массу простых способов поднять настроение – это может быть чашечка ароматного чая, аромасвечи, мягкие варежки и объемный шарф и другие атрибуты уюта и безопасности. Прыжки с подскоками на месте, ловля снежинок языком вернут игривость и легкость, объятия с близкими и друзьями подарят ощущение нужности и тепла, ну и конечно, улыбка и подмигивание себе в зеркале зададут настрой дня.

– Как подготовиться к зиме так, чтобы она не превратилась во «время уныния», а стала периодом личностного роста и приобретения полезных привычек?

– Важно для себя понять, что рост и формирование новых навыков и привычек – это непрерывный процесс и он не зависит от сезона. Именно дисциплина, которую вы соблюдаете, не даст вам спасовать перед дождем, снегом и серостью, ведь вы уже привыкли жить ярко и наполненно. Ну а уж если так случилось, что дисциплина не является вашей сильной стороной, то вспомните, какими вы были в детстве. Этот детский интерес к познанию жизни даст необходимую энергию, чтоб и зима прошла для вас играючи.