Сидячий образ жизни – проблема, которая довольно часто встречается у тех, кто работает в удаленном формате. Избежать негативных эффектов от постоянной сидячей работы можно с помощью небольших тренировок в течение дня, сказала РИАМО тренер сервиса бережного фитнеса WowFit Анастасия Шаповалова.

Она подчеркнула, что тренировки в течение рабочего дня помогают чувствовать себя бодрее и энергичнее, предотвращают проблемы с осанкой, снижают напряжение в пояснице и плечевом поясе, уменьшают головные боли.

По мнению тренера, наиболее эффективные виды нагрузок для тренировок во время работы – это суставная гимнастика, легкая растяжка для снятия зажатости и дыхательные упражнения. Еще подойдут функциональные базовые многосуставные движения, которые включают в работу большое количество мышц и суставов за короткое время, силовые упражнения и кардионагрузки низкой интенсивности.

«Начинать лучше с малого: делать короткие подходы по 3–5 минут, без резкого увеличения нагрузки. Тренировка должна в первую очередь бодрить, а не утомлять, поэтому высокая интенсивность здесь не требуется. Также следует ориентироваться на собственные периоды пика и спада продуктивности: у большинства спад энергии происходит в обеденное время, именно в это время тренировка даст наилучший эффект», – сказала специалист.

Она также предложила конкретные примеры эффективных программ коротких тренировок, которые будет легко встроить в повседневный рабочий график.

Разминка для суставов

Вращения шеей: наклоните голову вперед и плавно вращайте ей по кругу. Делайте мягкие и плавные движения, без рывков. 6-8 повторений в каждую сторону.

Вращения плечами: поднимите плечи вверх, затем отведите их назад, потом опустите вниз, после этого выдвиньте их вперед. Продолжайте подобные вращения 6-8 раз, затем еще столько же в обратную сторону. На протяжении всего упражнения руки остаются параллельно телу.

Вращения тазом: стопы необходимо поставить параллельно на ширине плеч, а спину – выпрямить. Руки можно положить на бедра или талию. Вращайте тазом по часовой стрелке и обратно, контролируя амплитуду (по 6-8 повторений в каждую сторону).

Растяжка для снятия напряжения в спине и грудном отделе

Упражнение «кошка-корова»: встаньте на четвереньки. На вдохе прогните спину вниз и поднимите голову вверх, не запрокидывая назад. На выдохе округлите спину вверх, опустите голову и подтяните живот. Выполните 1-2 подхода по 8-10 повторений.

Простые силовые и динамичные движения, чтобы взбодриться

Приседания: стопы на ширине плеч, носки слегка врозь. На вдохе отводите таз назад и вниз до параллели бедер с полом, спину при этом держите прямо. На выдохе поднимайтесь. Выполните 1-2 подхода по 8-10 повторений.

Выпады на месте: из положения стоя сделайте шаг вперед, опускаясь до угла 90 градусов в коленях. Колено задней ноги чуть выше пола, переднее не выходит за носок. Вернитесь обратно и поменяйте ногу. Выполните 1-2 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу.

Планка: встаньте в упор лежа на предплечьях, локти должны находиться прямо под плечами. Выпрямите тело в одну линию от головы до пят. Пресс и ягодицы должны быть напряжены, поясница не должна провисать. Выполните 1-2 подхода по 10-30 секунд.

Дыхательная практика

Тренер уточнила, что в конце любого из комплексов будет полезно выполнить короткую дыхательную практику, чтобы восстановиться и успокоиться.

«Примите удобное положение сидя на стуле или на полу, положите ладони на нижние ребра. Сделайте глубокий вдох на 4 счета, не поднимая плечи. Медленно выдохните на 4 счета. Каждый новый вдох чуть глубже предыдущего, а выдох спокойный и размеренный. Вдыхать следует через нос, а выдыхать ртом. Повторите 3-5 циклов. Это поможет снять напряжение, вернуть рабочий фокус и мягко завершить тренировку», – заключила Шаповалова.

Ранее в Госдуме рассказали о перспективах перехода России на четырехдневную рабочую неделю.