В интервью «Петербургскому дневнику» семейный психолог Анна Николаева рассказала, как глобальные потрясения влияют на психологическое состояние людей, какие существуют доступные способы справиться со стрессом, а также почему старшие родственники могут оказать значительную поддержку в укреплении семейных ценностей.

Тревогу вызывают события, не поддающиеся контролю

– Последние годы принесли людям множество испытаний, включая пандемию, санкции, военные конфликты. Всё это стало частью повседневной реальности. Как организм реагирует на такие события и как понять, что человек с ними не справляется?

– Действительно, организм человека воспринимает всё происходящее как прямую угрозу собственной безопасности. Когда мы сталкиваемся с опасностью, мозг включает механизм тревоги, ведь именно чувство беспокойства помогает вовремя заметить проблему.

Очень важно научиться прислушиваться к себе и своим ощущениям. Например, если человек находится в постоянном эмоциональном напряжении, легко раздражается по мелочам или, наоборот, погружен в апатию и прокрастинацию, спит дольше обычного или страдает бессонницей, значит, организм подает сигнал, что накопившийся стресс вышел за пределы нормы и влияет на общее самочувствие.

– Какие существуют доступные способы поддержать свое психоэмоциональное состояние?

– Для того чтобы справиться со стрессом в современной нестабильной обстановке, первое, что рекомендуется, – уменьшить воздействие факторов, провоцирующих беспокойство. Чаще всего я советую сократить количество потребляемой негативной информации, особенно связанной с последними событиями. Полезно отказаться от постоянного чтения новостей и обсуждения тревожащих ситуаций. Отключиться от всех каналов или ограничиться одним, где информация подается нейтрально и объективно. Это позволит получать представление о событиях, но избежать избыточного стресса.

Кроме того, нужно избегать просмотра новостей непосредственно перед сном или утром сразу после пробуждения. Лучше уделить этому немного времени днём, буквально десять минут, если ситуация кажется важной лично для вас.

Надо понимать, что тревогу вызывают события, которые не поддаются нашему контролю. Поэтому здесь важно направить своё внимание на вещи, находящиеся под контролем. Что это может быть? Наша жизнь, питание, сон, работа. Если есть дети и животные, то стоит уделить внимание им: проконтролировать, чтобы они вовремя поели, уснули или вышли на прогулку. Эти простые повседневные дела способны вернуть ощущение контроля над жизнью и снизить уровень тревоги.

– Что еще можно посоветовать человеку, который тревожится? Какие есть способы успокоить себя «здесь и сейчас»?

– Один из эффективных способов быстрого снижения уровня тревоги – это использование дыхательных техник. Я рекомендую технику «дыхания по квадрату»: вдох на четыре счета, задержка дыхания на четыре счета, потом выдох на четыре счета и так по кругу. Это помогает успокоиться.

Ещё одна полезная методика называется «5-4- 3- 2-1». Её суть в фокусировке внимания на окружающем пространстве и постепенном отвлечении от негативных мыслей. Прежде всего нужно найти пять предметов вокруг себя, визуализировать их, назвать мысленно или вслух. Затем прислушаться и определить четыре разных звука, понять их источник. Далее нужно ощутить три разных поверхности руками, это может быть стол, стул или стена. Следующий акцент – на запахах: нужно постараться уловить два разных аромата в помещении. И наконец, попробовать ощутить вкус конкретного продукта или представить, какой он на вкус. Эта простая техника снижает интенсивность переживаний и даёт возможность обрести внутреннее равновесие.

– А какие отзывы оставляют люди, которые применяют техники?

– Многие отмечают, что упражнения помогают переключить внимание с внутренних переживаний на окружающую действительность, позволяют избавиться от нарастающего чувства тревоги и вернуться к состоянию спокойствия и осознанности.

Что касается расслабления перед сном, я предлагаю еще одну простую, но действенную практику. Нужно представить навязчивые тревожные мысли в виде воздушных шариков или облаков, плывущих в небе. Задача – постепенно отпускать эти образы, позволяя мыслям исчезнуть вдали, словно воздушные шары улетают вверх или облака растворяются в синеве неба. Важно не фокусироваться на мыслях, не обдумывать их, а просто замечать и отпускать. Просто наблюдая за процессом ухода мыслей, можно научиться отстраняться от них и засыпать с чувством лёгкости и внутреннего покоя.

Пожилые родственники нуждаются в поддержке семьи

– Люди постарше часто испытывают стресс из-за появления новых гаджетов и технологий. Надо ли им успевать за всем новым или лучше жить по старинке?

– Да, освоение нового – серьёзный стресс для многих представителей старшего поколения. Ведь новые устройства и сервисы воспринимаются ими как нечто незнакомое и непонятное, плюс добавляется страх ошибиться и сделать что-то неправильно.

Но это не означает, что пожилым людям стоит полностью отказываться от прогресса. Хотя привычные вещи и приносят ощущение комфорта, изучение простых цифровых навыков может существенно облегчить жизнь. Например, возможность оплачивать услуги онлайн сэкономит кучу времени и нервов, избавит от ожидания в очередях.

Кроме того, сейчас есть специальные курсы для пенсионеров, где их бесплатно научат основам компьютерной грамотности. Многие мои знакомые успешно прошли такое обучение и остались довольны результатом. Это помогло им чувствовать себя увереннее и расширить круг общения.

При этом не обязательно гнаться за каждым новшеством подряд. Можно выбрать то, что реально полезно и удобно, и изучать это постепенно. А если какая-то технология покажется неудобной, вполне нормально продолжать пользоваться старыми методами.

– Что можно посоветовать бабушкам и дедушкам, которые чувствуют себя неуверенно рядом с молодыми членами семьи, чьи технологические навыки превосходят их собственные?

– Всегда найдутся такие сферы жизни, где наши старшие родственники обладают бесценным опытом и знаниями, которыми могут поделиться с младшими поколениями.

Например, они могут научить внуков вкусно готовить по традиционным семейным рецептам или собирать грибы – всему тому, чему дети не могут самостоятельно научиться и где требуется участие взрослых. Такие совместные занятия не только снижают градус напряжения, но и сближают всех членов семьи.

– Цифровые технологии развиваются стремительно, вместе с ними возникают и новые формы мошенничества, угрожающие гражданам потерей денег и душевного равновесия. Люди, ставшие жертвами злоумышленников, сталкиваются с тяжёлым потрясением и сильным стрессом. Какие рекомендации психологи предлагают для пострадавших?

– Действительно, подобные случаи откатывают к глубоким травмам прошлого, особенно пожилых людей, которые уже переживали в 90-е опыт финансовых потерь. Часто эти эмоции обостряются, вызывая чувство беспомощности и вины.

Первое, что стоит подчеркнуть, – пострадавший ни в чём не виноват. Мошенники действуют профессионально, используя различные ухищрения, чтобы заставить жертву поверить в правдивость их обещаний. Каждый может попасться на удочку преступников, независимо от образования, возраста или опыта. Важно донести до пострадавших, что произошедшая неприятность – это не результат ошибок, а спланированная преступная деятельность, направленная против них.

Также необходимо создать пространство доверия, где пострадавший сможет открыто поговорить о случившемся, получить понимание и сочувствие. Родственники и друзья должны поддержать человека, предложить практическую помощь в восстановлении утраченного имущества.

Следующий важный шаг – сосредоточиться на мерах защиты и профилактики. Следует разобраться, как правильно вести себя в Сети, распознавать подозрительные звонки и письма, установить необходимые защитные программы на устройствах. Вместо того чтобы концентрироваться на прошедшем событии, стоит подумать о том, как уберечь оставшиеся средства и личные данные от посягательств мошенников.

- Как меняется в периоды кризисов отношение к семье, браку и детям?

- Во время кризисов заметно меняются приоритеты. Большая часть людей перестает планировать или копить деньги на серьезные покупки. На первое место выходит сиюминутная выгода. Отношение к работе тоже претерпевает изменения. Люди отказываются от построения карьеры в пользу той работы, где уже сейчас хорошо платят.

Партнера для семейных отношений тоже начинают искать не по принципу эмоционального контакта или общих взглядов, а исходя из возможности совместно справляться с трудностями. Решение завести ребёнка или вступить в брак оттягивается до лучших времен. Однако спустя некоторое время люди все-таки возвращаются к обычной жизни, а их планы могут кардинально меняться. Мне кажется важным осознавать: никто не знает, что будет завтра, поэтому нужно строить жизнь и рожать детей прямо сейчас.