С 16 по 22 декабря в России проходит Неделя популяризации здорового питания. Эта инициатива призвана привлечь внимание к значимости сбалансированного рациона, ведь он напрямую влияет на наше здоровье и продолжительность активной жизни. Многие из нас сталкиваются с последствиями неправильного питания: лишним весом, хроническими заболеваниями и общим ухудшением самочувствия. Какие привычки нужно изменить, чтобы укрепить иммунитет, повысить работоспособность и улучшить качество нашей жизни, в интервью «Петербургскому дневнику» рассказала врач-диетолог высшей квалификационной категории Госпиталя для ветеранов войн Татьяна Сапрунова.

Профилактика вкуснее, чем лекарства

– Татьяна Ивановна, могли бы вы простыми словами объяснить, что означает здоровое питание и почему оно играет такую важную роль для нашего организма?

– Здоровое питание – это такой подход к еде, при котором мы обеспечиваем наш организм всеми необходимыми питательными веществами для поддержания жизнедеятельности, роста и развития. Оно помогает нам чувствовать себя лучше, быть более энергичными и поддерживать здоровье на высоком уровне.

Почему же это так важно? Дело в том, что правильное питание является основой профилактики многих серьёзных заболеваний, таких как сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и даже некоторые виды рака. Кроме того, оно укрепляет иммунную систему, улучшает настроение и общее самочувствие, а также поддерживает оптимальный вес тела.

– А если говорить о поговорке «Щи да каша – пища наша», можно ли считать эту еду здоровой?

– Безусловно, такая еда действительно может считаться здоровой. Например, каши богаты сложными углеводами, которые обеспечивают длительное насыщение и дают энергию на целый день. Они действуют как своеобразная «щётка» для кишечника, помогая выводить шлаки и токсины. Таким образом, они являются одним из лучших блюд для начала дня.

– Каким должен быть рацион человека, чтобы его питание считалось здоровым?

– Прежде всего, рацион должен быть разнообразным. В него необходимо включать зерновые продукты, овощи, фрукты, ягоды, зелень, молочные и кисломолочные продукты. Важно помнить, что каждый продукт имеет свою ценность, но есть и те, которые особенно полезны. К ним относятся: лосось – источник омега-3 жирных кислот, необходимых для работы мозга и сердечно-сосудистой системы. Постное мясо – отличный источник белка, необходимого для построения мышц и восстановления тканей. Оливковое масло – содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина. Бобовые, такие как фасоль, богаты растительным белком, клетчаткой и витаминами группы B. Хлеб из цельнозерновой муки – богатый источник витаминов группы B, клетчатки и минералов. Различные виды капусты – например, белокочанная, кольраби, брокколи – содержат антиоксиданты, витамины C и K, а также клетчатку. Орехи – источники здоровых жиров, белков и антиоксидантов.

Сколько вешать граммов?

– Существуют ли продукты, которые вы категорически не рекомендуете употреблять? Или всё-таки можно всё, но в меру?

– Конечно, есть определённые продукты, употребление которых стоит ограничить или исключить вовсе. К таким продуктам относятся: майонез, поскольку он содержит большое количество жира и соли, что может негативно сказаться на работе сердечно-сосудистой системы. Много сахара и искусственных добавок часто содержит кетчуп, поэтому его потребление тоже следует сократить. Ну а самым вредным продуктом считается алкоголь, особенно при регулярном употреблении. Даже небольшие дозы могут оказывать негативное влияние на организм. Однако, действительно, многие продукты можно употреблять в умеренных количествах. Главное – соблюдать баланс и учитывать индивидуальные особенности организма.

Что же касается полезных продуктов, то самыми лучшими считаются свежие мясо и рыба (как жирные, так и нежирные сорта), куриные и перепелиные яйца, натуральные масла, такие как оливковое или льняное. Эти продукты богаты полезными жирами, белками и другими важными элементами, необходимыми для нормального функционирования организма.

– Как рассчитать оптимальное количество еды для себя, учитывая возраст, активность и цели? Или лучше питаться интуитивно?

– Для определения оптимального количества пищи важно учитывать несколько факторов: возраст, уровень физической активности и личные цели (например, поддержание веса, похудение или набор мышечной массы). Интуитивное питание может работать для некоторых людей, но для большинства будет полезнее следовать рекомендациям специалистов. Достаточно точные рекомендации по суточной потребности в калориях дают специальные формулы. Например, формула Миффлина-Сент-Джора. Не менее важно грамотно определить количество белков, жиров и углеводов в суточном рационе. Как правило, белки составляют примерно 20–30% от общей калорийности, жиры: 25–35%, а углеводы:  45–65%.

Кроме того, необходимо учитывать специфические потребности организма. Например, спортсменам требуется больше белка для восстановления мышц, а людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта стоит избегать продуктов, вызывающих раздражение слизистой оболочки.

– Мы привыкли доверять врачам. Поделитесь, пожалуйста, какие продукты входят в ваш личный рацион?

– Мои предпочтения в питании основаны на принципах здорового образа жизни. Например, я очень люблю чернику, голубику, клубнику и малину. Особенно мне нравится брусника – её вкус неповторимый. В старину на Руси моченая брусника считалась отличным гарниром к мясу, и я стараюсь как можно чаще использовать этот продукт в своём рационе.

Одним из основных источников белка для меня является индейка. Я предпочитаю запекать ее с овощами и ароматными травами. Иногда добавляю немного перца, но стараюсь делать это редко. Сахар я исключила из своего рациона уже давно, около десяти лет назад. Даже для своей внучки я готовлю кашу всего лишь с двумя чайными ложками сахара.

Выбор продуктов – это искусство

– Татьяна Ивановна, расскажите, как правильно выбирать продукты в магазине? Что важно учитывать при изучении этикеток и покупке свежих продуктов?

– Действительно, выбрать продукты в магазине – это искусство, требующее внимания к деталям. Чтобы сделать покупку максимально полезной и безопасной, нужно знать несколько важных правил. Во-первых, внимательно читать состав на упаковке. Здесь действует простое правило: чем короче список ингредиентов, тем лучше. Во-вторых, постараться избегать продуктов с длинными списками химических добавок, консервантов, красителей и усилителей вкуса. Особое внимание стоит уделить содержанию сахара и соли: чем их меньше, тем лучше.

Важно также обращать внимание на типы жиров. Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, предпочтительнее насыщенных и трансжиров. Сезонность тоже играет ключевую роль: свежие продукты, собранные в сезон, обычно богаче питательными веществами и имеют более яркий вкус. Лучше выбирать местные продукты, потому что они быстрее попадают к нам на стол, сохраняя свою свежесть и пользу.

Важно также всегда проверять срок годности и избегать продуктов с истекающим сроком хранения. При выборе свежих продуктов обязательно оценивать их внешний вид, запах и консистенцию. Плоды должны быть целыми, без повреждений, с плотной структурой и естественным ароматом. Если продукт вызывает сомнения своим внешним видом или запахом, лучше воздержаться от его покупки.

– Как вы относитесь к пищевым добавкам, различным БАДам и витаминам? Нужны ли они современному человеку? Может быть, есть какие-то важные витамины, например, D3 или магний, которые жителям северных регионов стоит принимать обязательно, или всё-таки лучше отдавать предпочтение натуральным продуктам?

– Я считаю, что предпочтение стоит отдавать натуральным продуктам. Они легче усваиваются организмом. Что касается БАДов, тут нужно подходить осторожно: важно понимать, насколько хорошо они будут усваиваться и сочетаются ли они с вашим обычным рационом. Этот процесс действительно непростой, поэтому здесь необходимы знания и лучше посоветоваться со специалистом.

– Татьяна Ивановна, расскажите, как пища влияет на наш сон? Какие продукты могут улучшить качество сна, а каких лучше избегать?

– Пища действительно оказывает сильное влияние на наш сон. Есть продукты, которые помогают нам заснуть быстрее и спать крепче, а есть те, которые могут помешать этому процессу. Начнём с тех, кто в этом списке лидеров. Вишня – идеальный вариант! Она доступна как в свежем, так и в замороженном виде и является лучшим природным источником мелатонина, гормона сна. Ещё мелатонин можно найти в буром рисе, бананах, брокколи, гранатах, свежей клубнике и мяте. Кстати, слышали про чай с мелиссой? Он тоже отлично помогает расслабиться и настроиться на здоровый сон.

Но чтобы гормон сна вырабатывался в достаточном количестве, нужен триптофан – важная аминокислота. Она содержится в твёрдом сыре, твороге, какао-порошке, миндале, кунжуте, овсянке и цельнозерновом хлебе. Эти продукты помогают нашему телу синтезировать мелатонин и подготовить вас ко сну.

А теперь о том, чего лучше избегать. Кофеин – главный враг спокойного сна. Так что ближе к вечеру нужно держаться подальше от кофе, чая и шоколада. Острые и жирные блюда тоже могут доставить неприятности, вызывая дискомфорт в желудке. Ну и, конечно, алкоголь. Хотя он может сначала создать иллюзию расслабления, на самом деле он нарушает естественные фазы сна и мешает полноценно отдохнуть.

Меньше еды – больше энергии

– Зависит ли потребность в питательных веществах от возраста и пола? Как понять, когда пора снижать калорийность или есть меньше мяса? Что бы вы посоветовали людям серебряного возраста?

– Действительно, с возрастом потребность в калориях снижается. Существует мнение, что чем старше человек, тем меньше ему нужно. Это связано с замедлением обмена веществ. В молодости организм требует больше энергии, соответственно, и объем пищи, и общая калорийность рациона выше.

Питание пожилых людей должно быть регулярным, как правило, три раза в день: завтрак, обед и ужин. Перекусы лучше свести к минимуму. Рацион на день желательно составлять так, чтобы он включал разнообразные группы продуктов. На завтрак, обед и ужин важно добавлять злаки и бобовые, а также белковые продукты (мясо, рыбу, яйца), фрукты, овощи и зелень. Дополнительно стоит включить в меню полезные жиры, такие как нерафинированные масла, орехи и небольшое количество сливочного масла. Кисломолочные продукты тоже важны, но выбирать нужно несладкие варианты, например, 2,5%-ную ряженку.

– Если бы вы могли изменить одну привычку в питании у большинства людей, какую бы вы выбрали?

– Я бы запретила фастфуд. Это, пожалуй, одна из главных проблем современного общества. Люди слишком часто прибегают к быстрой и удобной еде, забывая о вреде таких продуктов для здоровья. Кроме того, я бы настоятельно рекомендовала сократить потребление мучного. Особенно стоит избегать белых каш, таких как манная и рисовая, особенно если они готовятся с добавлением сахара. Эти продукты содержат мало питательных веществ и вызывают резкие скачки уровня сахара в крови, что может привести к различным заболеваниям.

Самая большая ошибка в современном питании, на мой взгляд, заключается в излишнем увлечении переработанными продуктами и недостатке натуральных, богатых витаминами и минералами. Возвращение к основам здорового питания позволит существенно улучшить наше самочувствие и предотвратить многие болезни.