Ребенку сложно объяснить, почему омлет полезнее шоколадки, а вода лучше сладкой газировки. Поэтому только взрослые помогут заложить полезные привычки, способные повлиять на будущее их детей. В преддверии старта нового учебного года врач-диетолог, эндокринолог Екатерина Макарова рассказала «Петербургскому дневнику», как сбалансированное питание помогает справляться школьнику с нагрузкой и почему фастфуд снижает успеваемость.

Оптимальными для школьника считаются три основных приема пищи и два перекуса. Завтракать, обедать и ужинать нужно в определенное время – это не только способствует лучшему усвоению пищи, но и профилактике желудочно-кишечных заболеваний. Сбалансированный рацион позволяет также создать оптимальные условия для интеллектуального и физического развития. Таким мнением поделилась врач-диетолог, эндокринолог Екатерина Макарова.

«Суточная калорийность рациона в зависимости от возраста должна составлять от 2400 до 3000 килокалорий в день. А если ребенок ещё и занимается спортом, то на 300-500 килокалорий больше. Но эту калорийность могут покрыть три шоколадки, что совершенно неправильно с точки зрения здорового питания, а могут блюда с правильным соотношением белков, жиров и углеводов», – объяснила врач-диетолог.

Берем пример со спортсменов!

Согласно нормам рационального питания, соотношение между белками, жирами и углеводами в суточном рационе ребенка должно быть 1:1:4. Такого строгого распределения макронутриентов обычно придерживаются спортсмены-бодибилдеры, которые понимают, что питание – девяносто процентов успеха построения гармоничного тела. Обычным людям в силу занятости и отсутствия профессиональных потребностей нужно обратить внимание на то, чтобы в каждом приеме пищи присутствовали белки, жиры и углеводы.

«Считается, что соотношение белков растительного и животного происхождения в рационе должно составлять 50 на 50. В первую очередь мы говорим про мясо, поскольку оно содержит необходимый для детей белок, витамины группы В, железо. Предпочтение лучше отдавать сортам мяса с небольшим содержанием жира – это курица, индейка, кролик, говядина. Мясо желательно употреблять 4-5 раз в неделю», – посоветовала Екатерина Макарова.

Возможно также использование субпродуктов, таких как печень, язык, сердце. Данные продукты содержат важные питательные вещества, необходимые для кроветворения. Но не чаще, чем раз в 7-10 дней, так как данные продукты содержат большое количество экстрактивных веществ, которые могут негативно сказаться на пищеварении, рассказала специалист.

Также очень важно, чтобы в рационе как минимум два раза в неделю присутствовали рыба и морепродукты, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3), легкоусвояемый белок, йод, фосфор, кальций, магний. К белкам также можно отнести яйца, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами А, Д, бета-каротином и лецитином; молочные и кисломолочные продукты, которые также содержат в себе кальций и белок, а помимо этого полезные микроорганизмы, необходимые для нормальной работы нашего кишечника.

Также важно потреблять белки растительного происхождения. Прекрасным источников витаминов группы В, С, Е, РР, бета-каротина, магния, калия являются бобовые.

«Правда, не все дети хорошо переносят эти продукты, поэтому желательно давать их небольшими порциями. К белкам растительного происхождения также относятся грибы, однако также важно помнить, что не все дети их хорошо переносят, поэтому опять же стоит их давать только в небольших порциях и только тем детям, у которых продукт не вызывает аллергических реакций и желудочно-кишечного дискомфорта», – объяснила диетолог.

Еда для ума

О пользе жиров и углеводов каждый день говорят эксперты всех специальностей, от тренеров до геронтологов. На одной из недавних встреч американского общества питания ученые сообщили, что включение оливкового масла в обычный рацион дает ряд весомых преимуществ: таких как защита здоровья сердца и когнитивных функций. Екатерина Макарова с выводами американских коллег согласилась и порекомендовала ежедневно употреблять не менее одной чайной ложки оливкового масла в день. Удобно заправлять им салаты или использовать при приготовлении обычных блюд вместо сливочного или любого другого масла.

В качестве источника сложных углеводов лучше выбрать различные крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы или цельнозерновой хлеб. Среди круп первое место по пищевой ценности занимают гречневая и овсяная: они богаты легкоусвояемым белком, магнием, железом, цинком, витаминами группы В, пищевыми волокнами. Не менее важный аспект в питании детей – овощи и фрукты. Их должно быть порядка 200-300 граммов в сутки. Кроме того, можно включать в рацион сухофрукты в качестве компонента перекуса или добавлять в готовые блюда, посоветовала диетолог.

Вкусно, но глупо!

А вот отношение к фастфуду у эксперта «Петербургского дневника» однозначно негативное. И для этого есть убедительные доказательства. Ученые университета штата Огайо, чьи результаты опубликованы в журнале Clinical Pediatrics, провели анализ данных о питании и успеваемости почти 12 тысяч учеников 5-х и 8-х классов. И обнаружили прямую закономерность: чем чаще пятиклассники едят фастфуд, тем хуже их отметки по всем основным предметам в восьмом классе.

«Замена основного рациона питания ребенка фастфудом лишает его растущий организм важных микроэлементов, необходимых для развития умственных способностей, в первую очередь железа. А высокое содержание в такой пище жиров и сахаров не только способствует развитию ожирения у детей, но и негативно влияет на краткосрочную память и способность к обучению», – объяснила эксперт.

В тяжелый интеллектуально-эмоциональный период Макарова посоветовала сделать акцент на таких продуктах, как рыба и морепродукты (там много полиненасыщенных жирных кислот, которые повышают интеллектуальные способности и замедляют утомляемость); разноцветные овощи (за счет каротиноидов улучшают работу нервной системы, а также хорошо влияют на наш «третий мозг» – кишечник). Также стоит исключить или ограничить прием простых углеводов, которые дадут лишь временный прилив сил, после чего наступит преждевременная усталость.

«Все эти пищевые привычки стоит внедрять постепенно и подкреплять собственным примером. Лучше всего держать в холодильнике максимально полезные продукты, чтобы у ребенка не было соблазна заменить сбалансированный завтрак шоколадным батончиком», – подытожила диетолог.