О необходимости регулярных физических упражнений твердят буквально с пеленок. А представители Всемирной организации здравоохранения авторитетно заявляют: без спорта у человека увеличиваются риски ишемической болезни сердца, сахарного диабета, развития злокачественных новообразований. Чтобы напомнить россиянам о важности физической нагрузки, Минздрав проводит Неделю популяризации активных видов спорта. Какие упражнения подойдут людям «серебряного возраста», где найти мотивацию и какое значение имеет бытовая активность, об этом «Петербургский дневник» поговорил с кандидатом медицинских наук, врачом-терапевтом клиники высоких медицинских технологий имени Н. И. Пирoгова СПбГУ Ириной Сухомлиновой.

Ходьба – полноценный вид активности

По словам врача, жителям мегаполиса очень важно уметь встраиваться в ритм города, находить время на спорт и восстановление, чтобы оставаться здоровым и успешным. Доказано, что физическая активность опосредованно способствует снижению тревожности, стабилизации психоэмоционального состояния, нормализации артериального давления, а также повышению толерантности к нагрузке и улучшению качества сна. Не менее важно, считает Ирина Сухомлинова, что регулярная нагрузка влияет на сохранение когнитивного здоровья, способствует уменьшению избыточной массы тела и поддержанию корректного веса. Иными словами, снижает количество осложнений со стороны всех систем и органов.

Врач добавляет также, что активные виды спорта не обязательно подразумевают нагрузку, конечной целью которой становятся олимпийские рекорды. Полноценным видом физической активности считается даже обычная быстрая ходьба.

«Другое дело – количество шагов и длительность такой тренировки. Этот вопрос индивидуален и определяется объективным статусом пациента. Большая разница пройти 10 тысяч шагов после только что перенесенного инфаркта или 10 тысяч шагов после пролеченного гастрита. Нельзя таким пациентам рекомендовать одинаковую нагрузку. При наличии хронических заболеваний уровень физической активности должен обсуждаться с врачом», – уточнила специалист.

Циклические виды спорта, по словам доктора, требуют отдельного врачебного внимания, поскольку предполагают работу высокой интенсивности и дополнительную нагрузку на организм.

«В таких видах спорта, как легкая атлетика, биатлон, лыжный или конькобежный спорт, результат зависит напрямую от функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, стойкости организма к гипоксемическим сдвигам. А значит, требуются предварительные обследования до начала тренировок. Они могут быть противопоказаны при ишемической болезни сердца или хронической обструктивной болезни легких, которые на начальных этапах протекают малосимптомно», – подчеркнула терапевт.

150 минут умеренной нагрузки

Врач также объяснила, сколько минут нужно тренироваться, чтобы как можно дольше оставаться энергичным и здоровым. Согласно последним исследованиям, это 150 минут умеренной или интенсивной нагрузки в неделю. То есть 30 минут упражнений на протяжении пяти дней в неделю. Конечно, это минимальный уровень нагрузки. Физическая активность предполагает не только спорт, но и любую ежедневную деятельность, включая домашнюю работу. Причем чем старше человек становится, тем ближе бытовая активность к реальной физической нагрузке.

По мнению эксперта «Петербургского дневника», при занятиях спортом обязательно нужно обращаться за помощью к опытному тренеру. Правильная техника выполнения упражнений – основная профилактика травм.

«Тренер поможет человеку постепенно адаптироваться к выбранной активности, подобрать оптимальный уровень нагрузки исходя из функционального состояния тренирующегося, рекомендаций врача, остановит человека, если увидит опасность. «Перетрен» – сложное состояние, приводящее к декомпенсации функционирования организма, из которого сложно и долго выводить пациента. Непрофессиональный спортсмен, как правило, не в состоянии распознать, что именно он делает не так, или понять, что столкнулся с обычной перетренированностью», – объяснила Ирина Сухомлинова.

Затронула доктор не менее актуальную тему – мотивацию. Можно сколь угодно долго рассуждать о пользе спорта, но поднять свое тело с дивана на пробежку удается легко не всем. По версии собеседницы издания, лучшим стимулом может стать хорошая компания или спортивный клуб.

«Часто встречаются примеры, когда родители приводят детей в секцию и увлекаются какой-то активностью вместе с ними. Кроме того, важно наличие авторитетного примера перед человеком – чаще всего это опытный тренер: он и работу под личную жизнь подстроит, и место выполнения тренировки подскажет, и грамотно выстроит план тренировок, а когда нужно – выгонит на прием к врачу», – уверена врач.

Рецепт грамотного вхождения в спортивную активность, считает эксперт, состоит из трех пунктов: потенциальное желание, первичное обследование и опытный наставник.

Тренировки для людей «серебряного возраста»

Быть активным нужно в любом возрасте. Но начинать «с нуля» спортивную карьеру в «серебряном возрасте» врач не рекомендует. Сухомлинова объяснила, что физическая нагрузка должна обсуждаться с врачом с учетом наличия хронических заболеваний, анатомических особенностей пациента. Оптимальный вариант – скандинавская ходьба, пешие прогулки, а также настольный теннис, разумный лыжный спорт, плавание, ролибол. Главное – дозированность и согласованная с врачом интенсивность, пояснила врач.

По словам специалиста, сегодня гериатрическая служба Петербурга оказывает не только комплексную медицинскую помощь, но и информирует пациентов о возможной физической активности. Специалистами в стационарах и на амбулаторном этапе сопровождения людей старшей возрастной группы отлично проводятся «школы движения», осуществляется инструктаж и обучение ЛФК, разъясняются техники выполняемых упражнений и риски травм. Она добавила, что благодаря национальным и городским проектам по популяризации здорового образа жизни активно проводятся соревнования по различным видам спорта среди граждан 60+. В последние годы в рамках многих мероприятий, в том числе по легкой атлетике, есть отдельные старты для возрастных спортсменов. Максимальный возраст соревнующихся составляет сейчас около 90 лет, и этих людей по праву можно назвать настоящими героями, добавила доктор.