В России проходит Неделя популяризации подсчета калорий. Считается, что это один из эффективных методов в борьбе с лишним весом и ожирением. Все предельно просто: потребляешь калорий меньше, чем тратишь, будешь худеть; наоборот – набирать вес. На деле же далеко не всем по силам контролировать каждый съеденный кусочек. Как питаться, чтобы не загнать себя в стресс, и какие ошибки в питании совершают россияне, в интервью «Петербургскому дневнику» рассказала врач- эндокринолог, диетолог СПб ГБУЗ «Клиническая больница Святителя Луки» Екатерина Макарова.

Не загнать себя в стресс

– Екатерина Олеговна, кому в обязательном порядке нужно контролировать порции?

– Все зависит от исходных целей пациента. Обычно мы рекомендуем считать калораж пациентам, которые хотят снизить массу тела или, наоборот, ее набрать.

– А как понять, сколько калорий нужно для похудения или набора веса и как грамотно рассчитать нужное количество?

– Любая диета независимо от поставленной цели начинается с вычисления суточной нормы калорий, белков, жиров и углеводов. В помощь идут онлайн-калькуляторы и специальная формула Миффлина-Сан-Жеора, которая учитывает вес, рост, возраст пациента и его физическую активность. Если цель – снизить вес, то полученный калораж нужно будет уменьшить на 15-20 процентов. При наборе массы тела мы увеличиваем калорийность рациона на 15-20 процентов.

– Многим представляется, что подсчет калорий – трудоемкий процесс. Для этого потребуется запоминать каждый съеденный кусочек, носить с собой весы, записывать в блокнотик или приложение. Человек не загоняет себя в стресс?

– Врачи рекомендуют считать калораж только в начале подбора питания. Иногда для этого достаточно 5-7 дней. Мы делаем корректировку в рационе, исходя из того, каких компонентов не хватает. Для некоторых пациентов процесс действительно сложный, а другие легко вписывают в повседневную жизнь.
Сейчас достаточно много различных приложений удобного формата, которые облегчают подсчет калоража. Вплоть до того, что онлайн можно найти продукты любого производителя с уже подсчитанной калорийностью. В нашей больнице мы периодически корректируем процесс, наблюдаем, как хорошо снижается вес. Одновременно работаем с пищевыми привычками и психологом.

– Говорят, что нельзя снижать норму калорий ниже 1200-1400, иначе замедлится метаболизм. Но некоторые люди все равно экспериментируют со своим здоровьем.

– Важно понимать, что врачи иногда прибегают к такому резкому ограничению килокалорий в том случае, когда пациенты имеют выраженный избыточный вес или им предстоит бариатрическая хирургия. Снижение веса – необходимое условие, чтобы избежать осложнений во время операции и облегчить доступ к внутренним органам. Но обычно это все-таки временная мера: организму сложно функционировать в таком режиме.

Можно иногда увидеть, как молодые девушки в стремлении приблизиться к идеалу долгое время придерживаются гипокалоража (недостаток калорий – Ред.). Вес при этом стоит или даже ползет вверх. Организм – умная система. В состоянии длительного стресса он начинает запасать ресурсы. Таким пациентам мы рассказываем, как важно уделять внимание не только калорийности рациона, но и качеству продуктов, соотношению белков, жиров и углеводов.

Правила пищевой тарелки

– Подсчет калорий не отражает пищевую ценность рациона. Каким должен быть разумный подход к питанию, как сформировать разнообразный и полноценный рацион?

– В этом вопросе я очень люблю говорить про правильную пищевую тарелку, когда не надо ограничивать себя в каких-либо продуктах и можно есть почти все, но в разных пропорциях. Идея появилась ещё в прошлом столетии в Гарварде. В буквальном смысле это тарелка диаметром 22-24 сантиметра, поделенная на части. Половина отводится некрахмалистым овощам, например помидорам, огурцам, брокколи . Четверть – сложным углеводам, другая четверть – белкам. Предпочтение стоит отдавать нежирным сортам мяса, курице, рыбе и яйцам. Мы также рекомендуем пациентам добавлять в рацион ненасыщенные жирные кислоты. Оливковое масло, к примеру, советуем добавлять в салаты или крупы. Отдельная тема – клетчатка. Для разнообразия можно сделать акцент на овощах разного цвета, что позволяет набрать нужное количество всех витаминов, макро- и микронутриентов.

Никакого жесткого ограничения в продуктах человек при этом не испытывает. Мы даже иногда разрешаем заменить сложные углеводы сдобной булочкой. Во избежание стресса. Имея такое визуальное представление, пациенту достаточно легко ориентироваться.

– Некоторые диетологи считают важным добирать норму белка. Для этого в каждом приеме пищи должно присутствовать не менее 20 граммов белка. А что можно сказать про пожилых людей, которые со временем теряют мышечную массу?

– Строгий контроль белка важен профессиональным спортсменам и людям, чья цель – увеличение мышечной массы. Если обычный человек будет придерживаться правила тарелки, то свою норму белка он всегда доберет.

С пожилыми людьми ситуация другая. У таких пациентов часто наблюдается старческая астения и когнитивные нарушения: они забывают поесть и не употребляют жидкость в необходимом количестве. От этого случается такое опасное состояние, как обезвоживание. Тут нужно уделять внимание не столько расчету белка, сколько тому, чтобы у пожилых пациентов был сбалансированный рацион питания, хотя бы немного напоминающий принципы пищевой тарелки.

В каждом приеме пищи обязательно должны присутствовать белки и сложные углеводы – это будет насыщать достаточным количеством энергии. Пожилым людям необходима при этом такая пища, которая бы легко усваивалась организмом.

– А что можно сказать о модных сейчас интервальном, интуитивном питании? Многие считают самым правильным вариантом питания средиземноморскую диету.

– Средиземноморская диета действительно неплохой вариант. Проводили исследование и заметили, что она снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома, диабета, некоторых видов рака, депрессии. Основа этого здорового питания включает овощи, цельные злаки, орехи, оливковое масло, рыбу и птицу. Уникальность средиземноморской диеты состоит в том, что она подходит большинству людей.

А вот по поводу интервального питания могу сказать, что оно далеко не всем подходит. Главное – это качество продуктов на вашем столе. Сейчас специалисты стараются индивидуально подходить к каждому пациенту, подстраиваться под пищевые привычки и режим. Чтобы человек не думал, когда же, наконец, прекратится испытание и он вернется к своему привычному рациону. Медики стремятся изменить образ жизни пациента.

Самые опасные пищевые привычки

– О правильном питании сейчас столько информации, что мы не знаем, чему следовать, а что откровенная ерунда. Какие -то незыблемые истины остались?

– Мне кажется, незыблемым остается одно правило – употреблять много клетчатки. Мы все не добираем клетчатку. А ещё не забывать о воде. Оптимальный объем жидкости – 30 мл на 1 кг веса. Причем жидкость – это не только вода, но и чай, кофе, супы. Другой момент – количество приемов пищи. До сих пор актуальное правило – три основных приема и один-два перекуса в зависимости от физической активности.

– Какие ошибки в питании совершают россияне? Майонез, кетчуп, сосиски можно назвать самыми опасными пищевыми пристрастиями?

– Из-за недостатка времени мы часто используем полуфабрикаты. Они опасны тем, что содержат большое количество трансжиров – компоненты, которые приводят к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Хорошо, если есть время приготовить пельмени самостоятельно, но если не получается, то нужно уделить внимание качеству продуктов. Считается, что трансжиров в рационе должно быть не более 1 процента. Самые популярные продукты, в которых много трансжиров, – сладкие батончики и печенье.

К сожалению, практически во всех готовых продуктах питания содержатся пищевые добавки, обозначаемые кодом Е. Понятно, что чем больше добавок, тем больше трансжиров. Совсем пугаться таких продуктов не стоит, но обращать внимание на количество добавок придется, если цель – оставаться здоровым и дольше жить.

– Есть мнение, что магазинные продукты не обладают полноценным набором витаминов и минералов. Стоит ли обратиться к поливитаминным комплексам или фермерским продуктам?

– Такие споры ведутся много лет. Я придерживаюсь мнения, что очень много витаминов и минералов люди могут получить из пищи. Не все поливитамины всасываются полноценно. Найти грамотный состав бывает достаточно сложно. На постоянной основе стоит принимать витамин Д: мы не добираем его ни с солнцем, ни с пищей.

Все остальное – по результатам анализа и самочувствия. Человек годами может принимать биологически активные добавки, а потом у него возникают проблемы со здоровьем. Мы не раз сталкивались с токсическими гепатитами на фоне приема добавок.

Пару лет назад был такой случай: пациентка длительное время принимала препараты для суставов, а там оказались гормональные компоненты, которые привели к развитию медикаментозного синдрома Иценко-Кушинга. Никакой специалист не может сказать, сколько в препаратах содержится полезного вещества, а сколько вспомогательных компонентов, поскольку они не проходят клинические исследования. Обычно своих пациентов ориентирую на сертифицированные в России препараты.

– Расскажите о собственном режиме питания.

– Одно время я пыталась ограничивать в своем рационе продукты, содержащие глютен и лактозу. Изучив тему глубже, поняла, что ничего плохого в этих продуктах нет. Ограничивать такие продукты стоит только тем людям, у которых наблюдаются проблемы, связанные с непереносимостью данных компонентов пищи. В дальнейшем стала придерживаться принципа правильной пищевой тарелки. Но проблема в том, что у всех разный режим, и мы не всегда успеваем пообедать или поужинать за четыре часа до сна. Самое главное – это стремление к цели. Несмотря на нарушения в режиме питания, нужно возвращаться к рациональному питанию. На помощь иногда приходит четкое осознание: вам действительно хочется есть или чувство голода вызвано стрессом или скукой.