Жизнь современного человека можно сравнить с марафоном: он долго готовится к старту, приходит к хорошей форме и надеется улучшить свой личный рекорд. Но внезапно во время гонки все идет не по плану, возникает дискомфорт. Оказывается, марафон бегут не только ногами, но и головой. Можно многое предусмотреть: регулярно тренироваться, правильно питаться, но забыть про психологическую устойчивость. Длительное пребывание в состоянии стресса, физического или эмоционального, приводит к постоянной усталости и выгоранию. Как оставаться эффективным долгие годы и не загнать себя в угол, рассказали эксперты «Петербургского дневника».

Не требовать от себя много

В первую очередь важно разобраться с причинами, которые загоняют в угол, например, это завышенные требования к себе: я должен, я обязан, кровь из носу. Перфекционизм традиционно приводит к прокрастинации. Таким мнением поделился доцент кафедры психотерапии, медицинской психологии и сексологии СЗГМУ им. И. И. Мечникова, президент Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии Дмитрий Ковпак.

«Необходимо понять, что совершаешь насилие над собой не путем интереса двигаться к достижениям, а путем страха провала и насилия жестких требований: «Я обязан, и если это не произойдет, то случится катастрофа». Такое мышление приводит к профессиональному выгоранию и деформации. Главным образом это связано с убеждениями и мышлением человека. Поэтому анализ собственного мышления, что помогает и что мешает эффективной работе, выработка критического мышления к своим когнитивным искажениям или ошибкам мышления, поможет человеку создать более эффективный план и более эффективную его реализацию. То есть план может быть не реалистичным, если человек требует от себя все и сразу, без каких-то ресурсов времени, сил и средств», – объяснил специалист.

Поэтому после прояснения специфики мышления человек должен понять, почему он действует неэффективно и в чем проблема. Не стоит сбрасывать со счетов важные биологические потребности: правильный сон и соблюдение режима труда и отдыха. Краткосрочно добиться успеха на бессоннице и рывке можно, но как долгосрочная стратегия это не работает, уверен психотерапевт.

Эффективно распределять время

Основатель проекта Startup Junior, предприниматель Александр Ружинский считает, что эффективному распределению времени надо учиться буквально со школьной скамьи.

«Современная молодежь живет насыщенной и разнообразной жизнью, часто совмещая обучение и работу. Наша задача – дать инструменты, позволяющие устранить неэффективно используемое время в течение дня или рабочей недели. В проекте Startup Junior мы учим подростков инструментам тайм-менеджмента, то есть технологии управления временем и повышения эффективности его использования. Подростки узнают о тайм-менеджменте, приоритизации, work-life balance (разделению личной и профессиональной жизни), а также о методике «Колесо баланса» – инструменту, который помогает проанализировать различные сферы жизни, оценить существующие проблемы и осознать, как их исправить», – рассказал эксперт.

Проще говоря, если человек решил 70 процентов времени уделять работе, ему нужно сформировать четкий план и разместить его в блокнот или соответствующее приложение, то есть структурировать свою деятельность любым понятным способом, добавляет Ружинский.

«Считаю, что очень важно находить баланс между рабочей, учебной деятельностью и личным временем. Мне эти инструменты помогают заниматься разноплановой объемной деятельностью и при этом находить место для учебы, спорта и общения с близкими людьми», – поделился мнением основатель проекта Startup Junior.

Найти время для сна и спорта

Вице-президент Федерации триатлона Санкт-Петербурга, многократный участник чемпионатов мира по триатлону Виктор Осокин считает, что всем, кто стремится эффективно работать, нужно особое внимание уделить сну и физическим нагрузкам.

«Только сон может дать максимум энергии и заряда на весь день. Ни в коем случае нельзя что-то делать в ущерб ночному отдыху.
Условно, если после работы ты сидишь до утра в баре, то ни о какой эффективности не может идти речи. Кроме того, всегда нужно искать место для физической активности. Лайфхак – выбирая место для обеда, старайся пройтись в течение 20 минут. Это гораздо лучше, чем ты спустишься на первый этаж в бизнес-центре и просидишь там целый час. Спорт – это обмен веществ, хороший иммунитет, кровоснабжение головного мозга, а значит, хорошая креативность и продуктивность. И ещё – в триатлоне есть очень крутая штука: смена нагрузки. На велосипеде ты всегда автоматически восстанавливаешься после беговой тренировки, поскольку работают мышцы-антагонисты. Так же и в жизни нужно стремиться к разнообразию», – высказал мнение петербургский триатлет.

Интересное решение для эффективности нашел спортсмен, отец пятерых детей, предприниматель Михаил Ковальчук. О нем рассказывает Егор Астахов в документальном фильме «Триатлон – путь к себе». Мужчина установил в офисе беговую дорожку, на которой бегает во время переговоров. А на велостанок поставил компьютер, чтобы и тренироваться, и отвечать на письма одновременно. Но лучший рецепт озвучил предприниматель и триатлет Леонид Богуславский.

«Он считает, что для эффективной реализации проектов первоочередным качеством должна быть воля. А спорт, особенно спорт на выносливость, является тренажером этой воли. Таким образом, занимаясь спортом на выносливость, человек тренирует волю, которую впоследствии можно применить для достижения результатов в бизнесе», – отметил Осокин.

А также для путешествий и общения с друзьями

Быть эффективной в течение недели помогает четкое планирование, в которое включено все до мелочей, включая свободное время для семьи, посещения музеев, концертов, встреч с друзьями. Об этом рассказала руководитель и собственник фитнес-студий, глава Ассоциации операторов фитнес-индустрии в Санкт-Петербурге и Ленобласти, член Общественного совета при Комитете по физической культуре и спорту Санкт-Петербурга Наталья Борулько. Но даже грамотно составленный календарь не всегда помогает завершить все начатые дела, признается собеседница издания. И чтобы не поддаваться стрессу, она идет в спортзал.

«Занятия фитнесом – это время, когда я отвлекаюсь от всего внешнего мира, не беру в руки телефон. От лишней суеты отвлекает чтение. В том числе профессиональной литературы. Люблю путешествовать всей семьей и заниматься садоводством. Очень ценю время, проведенное с друзьями. В самых стрессовых ситуациях помогают «домашние психотерапевты»: три собаки и кот. Беру их с собой на прогулку», – поделилась своим секретом продуктивности Наталья Борулько.