Не секрет, что даже простая, но регулярная физическая активность способствует профилактике и лечению таких неинфекционных заболеваний, как сахарный диабет, болезни сердца и некоторых видов рака. Она помогает также поддерживать нормальный вес тела и психоэмоциональное здоровье. Особенно важно помнить об этом во время зимних месяцев, когда меньше всего хочется что-либо делать. С 8 по 14 января Минздрав России проводит Неделю продвижения активного образа жизни. Где найти внутреннюю мотивацию для активности и как быстро восстановиться после зимних каникул, «Петербургскому дневнику» рассказал заведующий отделением лечебной физкультуры и кинезиотерапии Госпиталя для ветеранов войн, врач-реабилитолог профессор Тарас Скоромец.

Нет плохой погоды, есть плохая одежда

– Тарас Александрович, о необходимости быть активным, заниматься спортом или хотя бы физкультурой известно с детства. Но подниматься каждый день на пробежку, особенно в зимнее время года, бывает непросто. Где найти внутреннюю мотивацию для активности?

– Заниматься спортом в прямом смысле слова обычному человеку я бы не рекомендовал. Важна именно любая физическая активность, поэтому нужно стремиться в течение дня менять умственную деятельность на физическую. Например, на ходьбу. Предпочтение стоит отдать скандинавской ходьбе с палками. Длительность такой тренировки должна составлять не меньше 30-40 минут в день. Скандинавская ходьба хороша тем, что разгружает позвоночник и нагружает работой плечевой пояс, руки. Такую активность я бы рекомендовал людям после 35 лет, поскольку она не дает большой нагрузки на пояснично-крестцовый отдел позвоночника, который может страдать в этом возрасте. В юном зрелом возрасте нужно заниматься не бегом, а ходьбой в нормальном темпе.

Теперь о том, как заниматься в морозные дни. Действительно, в новогодние выходные все планировали поездки за город, катание на лыжах и коньках, но морозы загнали всех под одеяло. На самом деле есть хорошая поговорка: «Не плохой погоды, есть плохая одежда». Основная наша задача – одеться по погоде. Правильная экипировка должна включать термобелье, варежки, шапку, закрывающую уши, а также специальные маски на лицо, или балаклавы, чтобы полностью обезопасить от мороза щеки и уши.

Немаловажная деталь – еда. Она не должна быть обильной по своему объему, иначе кровь в большом количестве начинает притекать к желудку и оттекать от рук, ног, головы и мозга. Предпочтение стоит отдавать перед выходом из дома высокоэнергетической и калорийной пище. К примеру, это может быть шоколадный батончик с чаем, кофе или какао. Если у человека диагностирован сахарный диабет, то хорошо себя зарекомендовал кусочек сала или бекона с горячим чаем.

Надо заметить, что в отношении спиртосодержащих напитков существуют разные мнения у людей. Но врачи давно заметили, что в большом количестве алкоголь снижает скорость реагирования на внешние воздействия, в результате чего случаются обморожения. Алкоголь очень индивидуально действует на кровеносную систему и перераспределение крови, вызывая неадекватный отток крови от кожных покровов к внутренним органам.

– Актуальный сейчас вопрос – что поможет быстро восстановиться после новогодних каникул?

– В этом вопросе хорошо себя зарекомендовала практика производственной гимнастики, существовавшая в Советском Союзе. В 11 часов утра по всей стране люди поднимались со своих рабочих мест и в течение 10-15 минут занимались физическими упражнениями. Они включали занятия на верхний плечевой пояс, ходьбу на месте, приседания. Такой незамысловатый набор упражнений стоит включить в свою повседневную рабочую жизнь. Или хотя бы через каждые два часа рабочего времени вставать и прогуливаться по комнате, коридорам или лестнице вверх-вниз.

Во время новогодних праздников люди, как правило, не ограничивают себя во всевозможных салатах, шпротах, шашлыках и так далее. Произвести так называемую детоксикацию организма поможет только время.

Уборка квартиры заменит физкультуру

– Ученые-геронтологи высказали любопытное мнение: чтобы долго жить, нужно быть активным в повседневной жизни. То есть выполнение обычных домашних дел – стирки, уборки, работы в огороде и так далее – вполне достаточно для того, чтобы поддерживать себя в тонусе долгие годы. Как относятся петербургские врачи к таким выводам и что бы вы добавили в качестве совета нашим горожанам?

– В эти выходные мы вместе с отцом, который когда-то был главным неврологом города, отдыхали на даче. Ему сейчас 86 лет. Но даже на даче он вел достаточно активный образ жизни: выходил на улицу и чистил снег. Убрать обычную петербургскую квартиру площадью 60 квадратных метров тоже является достаточно большой физической активностью, которую я бы рекомендовал всем людям, независимо от возраста.

– Ещё одна важная тема, связанная со здоровьем, – сон и отдых. Как не ввести организм в состояние стресса, ведя активный образ жизни?

– Есть такие рекомендации, что человек должен засыпать вечером до нуля часов, то есть заснуть в один день, а проснуться в другой. Оптимальным является сон в течение 8 часов для любого здорового человека. Конечно, мало кто этого придерживается, но идеальным вариантом, на мой взгляд, было бы ложиться в 11 вечера, а просыпаться в 7 утра.

– Самым доступным видом физической активности многие справедливо считают бег. Не надо платить за абонемент в зал. Из самых затратных вещей – кроссовки. Но многие опасаются, что бег может навредить суставам. Так ли это? И как правильно бегать, если ты не профессиональный спортсмен?

– Бег бегу рознь. Если изначально проблем с суставами и позвоночником нет, то бегать можно и нужно. Но в первую очередь надо правильно выбирать обувь. Беговые кроссовки смягчают ударную силу на ступню, голеностопный и коленный сустав. Более того, надо понимать, выбирая вид спорта, что для каждого вида активности предусмотрена своя обувь: для боулинга, баскетбола, волейбола и так далее. Второй момент, на который я бы обратил внимание при беге, – это дыхание. Нужно найти такой ритм, чтобы не было одышки. Не будет толку от бега, во время которого человек задыхается или ему в целом некомфортно.

А бывает и так, что люди никогда не занимались бегом, дожили до 60 лет, посмотрели на соседа и тоже решили начать бегать. Считаю, что ничего хорошего от такого занятия не будет. Во многих районах сейчас, особенно в новостройках, появились площадки с тренажерами на улице. Они дают возможность подобрать довольно эффективные упражнения на укрепление мышц нижних и верхних конечностей – тоже хороший вариант для людей всех возрастных категорий. Большой плюс от таких активностей в том, что не нужно покупать абонементы в зал и заниматься в душном помещении.

– А как вообще человеку понять, какая нагрузка ему лучше всего подходит и в каком объеме? Вот, к примеру, есть суперлюди, преодолевающие «железные» дистанции по триатлону, марафонцы, люди, бегающие ежедневно по 100 километрова и совершающие немыслимые рекорды. А другой человек пару раз отжался – на следующий день подняться не может.

– Мой основной совет – если человек никогда в жизни ничем не занимался, а ему уже больше 40 лет, то надо пройти хотя бы минимальное обследование. Оно должно включать анализ крови, клинический и биохимический, мочи и как минимум электрокардиограмму, чтобы определить базовое состояние своего организма. Нельзя исключать какие-либо скрытые болезни у человека, из-за которых даже минимальная нагрузка может привести к декомпенсации и в стационар с серьезным заболеванием. Все можно сделать на базе поликлиники, сейчас есть диспансерный врач и врач общей практики, которому можно объяснить свои намерения.

Основная задача – приобщаться к активному образу жизни постепенно, шаг за шагом. Мне нравятся молодые люди примерно лет шестидесяти, которые в мае приходят в фитнес-зал и говорят инструктору, что им нужно быстро подкачаться для пляжа. А ему до отдыха остается около месяца. Конечно, это не серьезно.

Спорт должен быть в удовольствие и комфортным

– По вашему опыту, как изменилось отношение горожан к своему здоровью за последнее время и какие факторы оказали на это наибольшее влияние?

– Своим студентам, которым я преподаю неврологию и нейрохирургию, всегда говорю, что моя задача – не заставлять учиться, а давать знания. А дальше уже от них зависит, примут они эти знания или нет. Государство предпринимает достаточно усилий для выработки у населения здоровых привычек. Сейчас открывается большое количество спортзалов, строятся велодорожки и создаются зеленые зоны для занятий. Но как эта политика повлияет на жизненную позицию гражданина, зависит только от него.

– Некоторые ученые не исключают, что человек может дожить до 100 лет. Помогут ли нам в этом активный образ жизни, правильное питание или все-таки дело в генетике?

– И то, и другое, и третье. Обязательно должна присутствовать умственная активность. Человек не должен сидеть перед телевизором, смотреть сериалы или новости, а потом резко выходить на пробежку. Прежде всего, нужна психоэмоциональная зарядка. Это может быть посещение театров, музеев и других достопримечательностей. Даже ходьба по Эрмитажу – уже хорошая физическая активность. А питание должно быть в удовольствие и умеренным.

Я всем говорю, особенно людям в возрасте 60+, – не надо перенапрягать свой организм в тренажерном зале. Главная задача – легкие кардиотренажеры и спокойный релакс: баня, хамам, который дает хорошую ингаляцию для легких, а также джакузи и соляные пещеры. Больше ничего не надо. Потому что из-за чрезмерной нагрузки можно с инфарктом миокарда уехать на скорой помощи прямо из клуба.