Тысячи статей написаны о связи физической активности и здорового долголетия. Ученые уверены, что при дефиците движения на треть увеличивается риск преждевременной смерти. В свою очередь, повышение уровня физических нагрузок сокращает вероятность развития депрессии и является профилактикой старения. Многие слышали об этом, но далеко не все регулярно занимаются спортом. Напомнить о важности физической нагрузки призвана неделя продвижения активного образа жизни, которая проходит в России с 9 по 15 января.

В интервью «Петербургскому дневнику» заведующий отделением лечебной физкультуры и кинезиотерапии Госпиталя для ветеранов войн, реабилитолог, доктор медицинских наук Тарас Скоромец поделился, почему важно продвигать спорт на государственном уровне, какая нагрузка считается оптимальной для поддержания здоровья и на что следует обратить внимание при восстановлении после перенесенных заболеваний и травм.

Поддерживать на государственном уровне

– В России проходит неделя продвижения активного образа жизни. Что говорят медики об опасности отсутствия физической активности и как это подтверждается на практике?

– Прежде всего, хочется отметить своевременность акции, потому что только что закончились продолжительные новогодние каникулы. Подразумевалось, конечно, что граждане будут активно отмечать праздник – кататься на лыжах и коньках, бегать, путешествовать. Но мы понимаем инертность нашего народа – многие просто отлеживались, отъедались или, к сожалению, отпивались. Именно поэтому наличие как минимум недели активного режима является важным фактором сохранения здоровья.

Во многих развитых странах физическая активность пропагандируется на государственном уровне, и такая поддержка доказала свою эффективность: люди массово занимаются активными видами спорта и физического досуга, которые включают и езду на велосипеде, и джоггинг (бег трусцой). Уже 10-15 лет назад в Финляндии многие пожилые люди ходили по тротуарам с палочками в руках. Скандинавская ходьба потихоньку приобретает популярность и у нас, но до сих пор на людей с палочкой могут смотреть с некоторым изумлением. Ломать менталитет необходимо, чтобы у наших сограждан было здоровое будущее.

– Какая нагрузка в течение дня или недели считается оптимальной для поддержания здоровья?

– В первую очередь человек должен получать постоянную нагрузку, особенно если он ведет сидячий образ жизни. В советское время хорошей традицией было проведение производственной гимнастики. Она начиналась в 11 часов. То есть к тому времени, когда человек уже немного поработал и устал, он вставал и получал небольшую 10-15-минутную нагрузку. Тогда многие относились к производственной зарядке несерьезно, но это скорее по молодости. А вот спустя годы все поняли, насколько это было правильно и физиологично.

Наша система здравоохранения и диспансеризации считалась ведущей в мире: она была направлена на сохранение, а не на восстановление здоровья. Вот сейчас основной акцент делается на реабилитацию после травм и операций. Но до этого состояния свой организм можно не доводить, если получать ежедневную адекватную физическую нагрузку.
Кроме того, если есть возможность отказаться от общественного или личного транспорта, советую обязательно ходить пешком. Для поддержания здоровья оптимальной нормой считается 10 тысяч шагов. Элементарные гаджеты помогут легко рассчитать это количество.

– Понятно, что у многих людей просто нет возможности двигаться в течение дня из-за сидячего образа жизни, офисной работы, наличия автомобиля и т. д. Что можно сделать, чтобы уменьшить вред от такого малоподвижного образа жизни? Какие конкретные шаги должен предпринять человек, находясь дома или на работе?

– В первую очередь человек должен обеспечить себя физиологичной посадкой, то есть подобрать удобное кресло под индивидуальные параметры. Более того, важно помнить о небольших активностях в течение дня. Для этого поставить на смартфон напоминалку: через каждые два часа вставать и ходить. Хотя бы в соседний кабинет к соседу. Основная проблема сидячего образа жизни – варикозное расширение вен, геморрой, поясничная крестцовая дорсопатия или дегенеративно-дистрофические заболевания, которые у нас в России называются остеохондрозом.

– Как в зимнее время увеличить физическую нагрузку?

– В зимнее время человек имеет возможность кататься на лыжах – а это самая физиологичная нагрузка для организма. Именно скольжение дает наибольший эффект для восстановления нормальной работы позвоночника. Ведь бег хорош до той поры, пока человек молодой, а в зрелом возрасте он может навредить здоровью.

Всем советую при возможности записаться в фитнес клуб с бассейном. Сейчас достаточно много грамотных инструкторов – они подскажут, какой тренажер лучше подойдет именно для вашей физической подготовки и возраста. Как любая кардионагрузка, плавание положительно влияет на дыхательную систему. Но плавать тоже нужно уметь. Вот, к примеру, часто вижу женщин, которые неправильно держат голову в воде, напрягая шею. В этом случае всегда советую обратиться к тренерам, которые научат грамотно держаться на воде.

Обращаться к грамотным специалистам

– Какие рекомендации дают медики по уровню и форме активностей для разных возрастных групп: детей, взрослых и людей пожилого возраста?

– Во-первых, не надо ограничивать детей в физических нагрузках. Их сложнее заставить сидеть, чем двигаться. Поэтому нужно организовать правильное сочетание интеллектуальной и физической деятельности. А вот говоря о взрослых людях, хотелось бы обратить внимание на категорию 40+. Это достаточно молодые люди, которые считают, что их физическая форма позволяет активно заниматься спортом. Они приходят в спортзал, тягают штангу, гири, гантели, а в результате получают проблемы с сердечно-сосудистой системой. Считаю, что в этом возрасте нужно больше уделять внимания кардиотренажерам, а не силовым занятиям.

– Для здорового человека преграда для активности скорее только в его голове, а какая и для чего необходима физическая нагрузка в период реабилитации после травм, перенесенного инсульта или инфаркта?

– В этом вопросе единого рецепта нет. Один человек получил травму плечевого сустава, другой перенес операцию по замене тазобедренного сустава, третий – инсульт. Для всех будет разная реабилитация. Более того, не стоит забывать про коморбидных пациентов с комплексом заболеваний. У одного отягчающим заболеванием будет сахарный диабет, у другого – ревматоидный артрит, а следовательно, и разные противопоказания по реабилитационным мероприятиям.

Поэтому если человек перенес серьезное заболевание или травму, то он должен заниматься двигательной активностью только под контролем своего специалиста. Сейчас появилась новая специальность – врач физической реабилитационной медицины, который в состоянии оценить проблему комплексно.

– Как вы поддерживаете себя в форме или кто для вас является примером для подражания в этом вопросе?

– Стараюсь каждый вечер посещать тренажерный зал. Но я очень бережно отношусь к своему здоровью: мне нравится игра в настольный теннис. Вообще это один из самых энергозатратных видов спорта – через час уже весь мокрый. Обязательно хожу в бассейн и турецкую сауну: высокие термические нагрузки не очень показаны, а вот температура в пределах 48-50 градусов хорошо подходит для дыхательной системы.

Примером для подражания считаю своего отца. Ему почти 86 лет. В тренажерный зал он не ходит, но ведет активный деревенский образ жизни – чистит снег на даче и ухаживает за домашними животными. А их у него очень много: это куры, утки, индоутки и кролики. При этом он академик, невролог, но ему удается совмещать интеллектуальный и физический труд в большом количестве.