Тренировки иногда омрачает боль в разных частях тела, одна из самых неприятных — боль в коленных суставах. Неприятные ощущения в коленях возникают по разным причинам. Это может быть заболевание коленного сустава, ненормированная нагрузка, неправильная техника выполнения упражнения, травмы и так далее.

Если у вас появились болевые ощущения, стоит обратиться к врачу для определения причины болевого синдрома. Исходя из этого, специалист назначит упражнения. Так, если болевой синдром связан с воспалительным процессом, его нужно убрать и только потом приступать к упражнениям. Если болевой синдром связан с техникой выполнения — корректируем её.

Упражнения на квадрицепс

Техника выполнения

Сядьте на ягодицы, ноги вытяните перед собой

Под одно колено подложите массажный ролл. Если его нет, подойдёт полотенце, скрученное в валик. Коленный сустав должен находиться в сгибании (пятка и ягодица касаются пола).

На вдохе носок рабочей ноги потяните на себя, разогните коленный сустав.

На выдохе опустите ногу и разогните стопу.

Выполните 15-20 раз на каждую ногу.

Упражнения на бицепс бедра и ягодичные

Техника выполнения

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на ширине таза и параллельно друг другу.

Почувствуйте опору в затылке, грудном отделе позвоночника, крестце и стопах. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.

Сделайте вдох и на выдохе поднимите таз, отрывая от пола позвонок за позвонком, поднимитесь до лопаток.

В конечной точке сделайте вдох и на выдохе опуститесь вниз. Ноги не разваливаются, колени смотрят в вверх.

Повторите 10-15 раз.

Упражнение для мышц голени

Техника выполнения

Встаньте рядом с опорой (стол, стена). Ноги поставьте на ширине таза, стопы в нейтральной для вас постановке.

Держась за опору, поднимаемся на мысочки, сохраняя опору по двум точкам стопы (основание большого пальца и мизинца).

Плавно опуститесь обратно.

Выполните 15-20 раз.

Сгибание на животе

Техника выполнения

Лягте на живот, ноги вытяните назад на ширине таза. Руки под головой, плечи опущены.

Выполните поочерёдное сгибание ног в коленных суставах.

Повторите 10-15 раз на каждую ногу.

Сгибание сидя

Техника выполнения

Лягте на спину, опора на предплечья, плечевые суставы над локтевыми, плечи опущены.

Одна из ног согнута в коленном суставе, вторая — вытянута.

На вдохе поднимите выпрямленную ногу вверх, выполняя сгибание в тазобедренном суставе.

На выдохе опустите вниз. Следите, чтобы таз не «подскакивал» вслед за ногой.

Выполните на каждую ногу по 10-15 раз.

Берегите колени и выполняйте эти упражнения, даже если боли нет. Они помогут предотвратить её появление и укрепить мышцы.