До главного женского праздника – 8 Марта остается меньше месяца. Для многих представительниц прекрасного пола этот день, как и свадьба, – сильнейший мотиватор, чтобы похудеть и влезть в любимое платье. Нет ничего невозможного, уверена телеведущая, фитнес-блогер, спортивный диетолог, пищевой технолог, мастер спорта по пауэрлифтингу и становой тяге Зинаида Руденко. «Петербургскому дневнику» она рассказала, как изменить свое тело за три недели.

Диета для тела и психики

О здоровом питании и грамотных тренировках девушка знает не понаслышке. Она – не только действующая спортсменка, но и специалист, в задачи которого входит контроль производства продуктов и их качества. Долгие годы Зина рассказывает своим подписчикам, зачем нужно правильно питаться, какие продукты предпочесть и как построить красивое тело.

«У меня есть опыт проведения двухнедельного курса по омоложению, на который женщины очень охотно шли. Никто не хотел по 2-3 месяца заниматься программами питания и тренировок, они хотели быстро похудеть и влезть в платье для корпоратива, – рассказывает Зинаида и поясняет, что в основе ее курса лежит дефицит калорий. – Но ежедневного дефицита придерживаться очень тяжело. Самое тяжелое для психики – одинаковые диетические дни, когда с утра до вечера одно и то же. Именно поэтому диетологи давно придумали белково-углеводное чередование, или БУЧ. Считаю, что это самая безопасная диета для нашей психики, которая никаким образом не отражается на психоэмоциональном состоянии и переносится очень легко».

В основе диеты – чередование дней с высоким содержанием белка и относительно низким содержанием углеводов и дней с низким содержанием белка и относительно высоким содержанием углеводов. Например, два дня белковых и два углеводных. Как это реализуется на практике?

Во время белкового дня в рационе – мясо, рыба, яйца и овощи. Каждый прием пищи состоит из 150 граммов нежирного тушеного или вареного мяса (говядина, индейка, курица, рыба) и 150 граммов овощей, которые могут быть тушеными или вареными. По мнению нашего собеседника, жареные продукты добавляют массу калорий и нагружают печень лишней работой.

«Каждая ложка любого растительного масла – это 135 килокалорий, кроме того, жареный продукт будет еще больше отягчать нашу печень альдегидами и кетонами, продуктами термического разложения жира. А нам, наоборот, нужно разгружать печень, ей и так тяжело придется, потому что процесс жиросжигания и так токсичен, – объясняет пищевой технолог и диетолог. – В жире – и токсичные метаболиты, и метаболиты лекарственных средств, и гормональные препараты, нейротропные яды – и все это наш организм откладывает в жир. А когда жир нас покидает, вместе с ним уходят токсины, складированные в этом жире. Самочувствие на жиросжигании и так будет не очень хорошим, поэтому нам важно не добавлять туда токсинов еще и жареной пищей».

Овощи могут быть совершенно разные, главное – с низким содержанием крахмала: все виды капусты, зеленый горошек, кукуруза, лук, петрушка, базилик, кабачок, патиссоны, тыква, редис, помидоры, огурцы.

«На третий день, чтобы не было голодного обморока – а он будет, если сделать третий белковый день, – делаем углеводный. На завтрак гречневая или овсяная каша на воде. В течение дня можно добавить два-три фрукта, исключаем только виноград, арбузы и дыни как очень сахаросодержащие. В этот день можно есть мясо и тушеные овощи и добавляем гарнир – гречку, макароны. Также можно включить что-нибудь вкусненькое, например пирожное. Но понимаем, что в пирожном содержится 300 килокалорий, а за день мы не должны превышать 1500 килокалорий», – замечает Руденко.

Два углеводных дня нужны организму для того, чтобы не только заполнить гликогеновое «депо», но и разгрузить психику. Тогда легче с новыми силами в бой!

Скорее всего, говорит девушка, за углеводные дни вес прибавится на килограмм. И это прекрасно: значит, начинается новый этап БУЧ. Раз в четыре дня контрольный замер окружности живота – главный показатель жиросжигания: минус сантиметр – значит, ушел килограмм жира. Всего за три недели можно потерять до 5 килограммов.

Не бесцельная прогулка по району, а поддержка иммунитета

Самое главное в жиросжигании – диета, это 60-80 процентов успеха, и, конечно, физическая нагрузка. Но, как правило, работающие люди не могут каждый день в течение часа позволить себе какую-нибудь нагрузку. Тогда надо попытаться хотя бы 5-7 километров в день проходить пешком. Как это организовать?

«Понятно, что никто не будет каждый день бесцельно ходить по району, значит, надо попробовать отказаться от машины и пешком дойти до метро. Из личного опыта: был период, когда я пешком доходила до метро, ехала на Васильевский остров, пешком шла до работы и у меня получалось 3 километра утром и 3 вечером, – рассказала Руденко. – Надо хотя бы что-то начать делать пешком, например дойти до магазина, который находится в трех остановках от дома. Это необходимо не только для жиросжигания, но и для поддержания иммунитета. Нет возможности каждый день ходить – хотя бы два-три раза в неделю».

Кардионагрузке фитнес-эксперт советует предпочесть силовые тренировки – они увеличивают размер и силу мышечных волокон.

«Женщины страдают от низкого уровня мужских половых гормонов. А на диете ничто не поддерживает наши мышцы. Если худеет мужчина, который не тренируется, у него в основном уходит жир и мало мышц. Тестостерон поддерживает мышцы даже на диете, не дает им стать безмышечными дряблыми существами. А мы – изначально безмышечные дряблые существа, и, чтобы сохранить плотность тела, надо сохранить мышцы – этому способствуют тренировки. Поэтому лучше 40 минут посвятить тренировкам с гантелями, чем на беговой дорожке», – уверена девушка.