Новый год – повод обзавестись полезными привычками. Одна из них – утренняя зарядка. Депутат Законодательного собрания Петербурга, мастер спорта международного класса по карате, мастер спорта по джиу-джитсу Антон Соловьев рассказал «Петербургскому дневнику», с чего начать и почему не стоит откладывать.

– Антон Владимирович, расскажите, как уговорить себя и начать делать зарядку?

– Уговаривать себя не нужно, как и не нужно долго готовиться к этому первому шагу: покупать спортивную форму, гимнастический коврик, гантели и ролик для пресса. Надо встать утром и сделать несколько прыжков на месте, чтобы разогнать застоявшуюся за ночь лимфу, затем – несколько наклонов туловища, махов руками, приседаний. Затем уже, со временем, вы будете смотреть и добавлять новые упражнения. Занимаясь по 5-10 минут с утра – не устанете, не потратите на это много времени, но главное будет достигнуто: ваш организм проснулся и готов к новому дню.

– Какие основные упражнения стоит делать человеку, который последний раз занимался физкультурой только в школе или вузе? Когда следует добавлять новые и какие?

– Как я уже сказал, начать следует с самого простого: наклонов, приседаний, прыжков на месте. Хорошо делать махи ногами, это улучшает кровообращение в конечностях, но обязательно на первое время найдите себе для выполнения этого упражнения точку опоры. Потихоньку и очень аккуратно добавляйте растяжку, упражнения на пресс, подтягивания. Все зависит от вас самих: чувствуете, что можете больше, – продолжайте. Цель зарядки – помочь вам проснуться, насытить организм кислородом, укрепить сердечно-сосудистую систему. Кто-то с утра может пробежать 10 км, а кому-то достаточно наклонов головы и вращений кистей рук – все очень индивидуально.

– Как долго первый раз делать зарядку? А второй-третий?

– Еще раз повторюсь: прислушивайтесь к себе, к своим ощущениям. Продолжительность зарядки зависит от уровня вашей физической подготовки, от количества времени, которым вы располагаете с утра, и от множества других факторов. Начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку. Не нужно устраивать себе полноценную тренировку с утра, чтобы потом чувствовать себя целый день «выжатым лимоном».

– Завтрак и чай до зарядки или после? Какое время оптимальное?

– Завтрак – после зарядки. До – нужно выпить стакан воды, потому что за ночь ваша кровь стала гуще, и чтобы усилить ее циркуляцию, нужно избегать недостатка жидкости в организме. Далее – как в знаменитой утренней зарядке Всесоюзного радио – переходим к водным процедурам: чистим зубы, умываемся, идем в душ, а затем – завтрак.

– Сколько раз в неделю нужно делать зарядку? Достаточно ли будет дважды, как в школе на физкультуре?

– Утренняя зарядка помогает настроиться на новый день, поэтому делать ее нужно ежедневно. Даже если вы встали в воскресенье ближе к полудню после веселой вечеринки, уделите себе пять минут, вас организм скажет вам только спасибо.

– Сколько дней можно безболезненно пропустить по объективным причинам, например, из-за авиаперелета или отдыха на даче?

– Зарядка может быть разной. Это необязательно сложный комплекс упражнений с гантелями, штангой или подтягиваниями на турнике. В аэропорту, во время недолгой остановки на автозаправке встаньте, расправьте плечи, сделайте несколько глубоких вдохов, махов руками, ногами, потяните мышцы ног, рук и спины – сразу уйдет усталость, появятся новые силы, улучшится настроение. А к более интенсивным упражнениям можно вернуться в привычной обстановке.

– Когда ждать психологического и физического эффекта от зарядки?

– Эффект появится сразу. Поверьте, после самой простой утренней зарядки вы пойдете на работу уже в совершенно ином настроении. Спустя время улучшится мышечный тонус, а потом вы заметите, что практически перестали болеть сезонными простудами – таков эффект от хорошо работающей сердечно-сосудистой системы.

– Есть ли возраст, когда уже поздно начинать?

– Поздно – это только завтра, начать нужно непременно сегодня (смеется). На самом деле,  начать делать зарядку – никогда не поздно, возраст точно не помеха, как и ваше состояние здоровья. Да, сначала будет тяжело и неохота, но если вы продолжите и не будете грузить себя сразу сложными и тяжелыми для вас упражнениями, то все получится. Я знаю очень много пенсионеров и даже ветеранов Великой Отечественной войны, которые, несмотря на возраст, занимаются, и в этом секрет их здоровья и долголетия. Как-то мы общались с семейной парой – им было за 70 лет. Физкультурой начали заниматься значительно позже выхода на пенсию. Мужчина с болью в коленях доходил до ближайшего магазина, а потом решил, что так жить не хочет. Понемногу, постепенно он стал заниматься по утрам и усиливать нагрузку… Спустя несколько лет, на момент нашей встречи, он бегал по 10 км! Чудо? Нет! Это все его труд и любовь к себе, к своему телу, которому нужны зарядка и полезный завтрак.