В Северной столице с четверга, 26 марта, в связи с усилением мер по противодействию коронавирусной инфекции приостановят работу фитнес-центры, плавательные бассейны и фуд-корты в торговых центрах. Для борьбы с распространением инфекции людям рекомендуют находиться дома. Участники самого крупного в Петербурге бегового сообщества Simple Run рассказали, как заниматься бегом и поддерживать свой организм в тонусе в домашних условиях.

«Оказавшись в изоляции, может показаться, что с бегом придется попрощаться, ведь что делать бегуну дома? Разве что запастись ватрушками и сесть на диван. Но есть и другой путь использовать время нахождения дома с пользой», – говорит финишер более чем 12 гонок Ironman Виктор Осокин.

Он добавил, что карантин – не единственная причина, почему человек может быть привязан к дому. Маленькие дети, требующие неусыпного внимания, на улице сыро или очень холодно и т. п. Космонавты на МКС обязаны заниматься спортом в стесненных условиях по два с половиной часа, иначе их кости ослабнут от невесомости.

«Бег дома – это, конечно, своеобразная антикризисная мера. Мы просто разработали план для тех, кто вынужден оставаться дома и с каждым днем таких людей все больше», – сказал бегун.

Путь к успеху 

Бегуны советуют: быстрый бег на беговой дорожке – одна минута, при уклоне 8% и медленный бег – 5 минут, при уклоне 1%. Затем быстрый бег – 2 минуты, при уклоне 6% и медленный – 5, с уклоном 1%. Следом быстрый – 3 минуты, уклон 4% и 5 минут с уклоном 1%.

А что делать, если дома нет беговой дорожки?

Бегать из комнаты в комнату, даже если у вас большая квартира, вряд ли будет эффективно и безопасно для ваших близких. По словам Виктора Осокина, самое простое решение – бег на одном месте, но это довольно скучное занятие. Другое дело, если включить в тренировку скакалку или простую веревку. Достаточно сделать пять подходов по три минуты, чтобы понять, что это хорошая нагрузка для сердечно-сосудистой системы. Как и в беге, можно ускоряться и замедляться, контролируя интенсивность нагрузки. Также скакалка способствует развитию координации.

Виктор Осокин обратил внимание, что необходимо соблюдать несколько простых правил, чтобы бег в принципе и в частности бег дома, был в радость и на пользу.

«Основная проблема начинающих в том, что в 99% случаев, люди бегут не в той интенсивности, в которой следует. Вместо позитивных приятных эмоций, из которых рождается желание продолжать, приходят к выводу – «это не мое». Необходимо начинать плавно, ставить перед собой маленькие задачи и достигать их», – советует известный бегун.

Он подчеркнул, что нет ничего страшного, если первая пробежка будет всего 5-10 минут, лиха беда начало. Не нужно смотреть на окружающих, просто дать низкоинтенсивную нагрузку и заниматься.

«Мы рекомендуем бегать на первых тренировках до появления одышки. Вначале лучше совмещать бег и шаг. Пробежал 200 метров, появилась одышка, перешел на шаг, прошла, побежал», – акцентирует внимание Осокин.

По словам Виктора, вынужденное нахождение дома для многих становится причиной стресса и апатии. Многие думают: наступят другие времена, и я вернусь к спорту. Но это так не работает. Необходимо продолжать занятия, несмотря ни на что.

Сила 

Для того чтобы сделать беговые мышцы и тело в целом сильнее, на улице или на дорожке, необходимо бежать в гору. Как отмечает Осокин, в домашних условиях можно прокачать эти мышцы, но не сразу, а частями. Для этого можно использовать ступеньку, либо любой твердый предмет, заменяющий ее. Необходимо встать на носок и сделать повторяющиеся движения вверх-вниз. Следующее упражнение – полуприсяды.

«Вы приседаете вниз чуть меньше, чем до угла ваших коленей в 90 градусов. Поднимаясь вверх, разгибаете ноги не до конца. Если собственного веса уже недостаточно, можно взять в качестве утяжелителя кота, ребенка, жену, мужа или хотя бы бутылку с водой», – улыбается Виктор Осокин.

Далее – выпады. Поставьте руки на пояс и выпрямите свое тело. Шагайте поочередно левой и правой ногой вперед, перенося центр тяжести. Упражнение «рыбка» поможет укрепить мышцы спины. Осокин советует лечь на живот – одновременно поднять руки и ноги, задержаться в этом положении три-четыре раза по 60 секунд. Упражнение «червячок» – укрепляет стопы. Оно выполняется босиком. За счет силы пальцев ног, старайтесь продвигаться вперед.

Координация 

Виктор Осокин советует начать с упражнения «разножка». Поставьте руки на пояс, шагните одной ногой вперед и в прыжке поочередно меняйте ноги. Корпус должен быть перпендикулярен полу. Далее переходим к бегу с высоким коленом. Это бег на месте, при котором колени поднимаются максимально вверх. Еще можно выполнить захлест голени, то есть бег на месте, при котором пятки касаются таза.

Психологическая подготовка 

В 1980-х годах в центре подготовки космонавтов имени Юрия Гагарина разработали методы регуляции и саморегуляции. Суть в том, что мозг человека не видит разницы между реальным и вымышленным, представленным реалистично.

«Если вы что-то можете хорошо представить внутри себя, максимально реалистично, то наш мозг запустит точно такие же процессы, как если бы все происходило на самом деле. Так, для космонавтов на МКС, в очень ограниченном пространстве, важно, чтобы организм работал так же, как и на поверхности Земли», – говорит Осокин.
Он советует удобно устроиться в позе лотоса, закрыть глаза и дышать глубоко и ровно в течение 10-15 минут. Постарайтесь расслабиться и представить лучшие ощущения, которые можно испытать от бега на улице. Например, как вы бежите в зеленом хвойном лесу в хорошую погоду.

«Это поможет получить удовольствие от бега, даже в замкнутом пространстве. Конечно, приятнее бегать по-настоящему, но сейчас мы пытаемся не зацикливаться на ограничениях, а найти возможность пользоваться ими», – резюмирует известный бегун.