Повседневное сидение в офисе и упадок сил к вечеру, домашние дела и прочие «прелести» все сильнее удаляют нас от концепции Mens sana in corpore sano («В здоровом теле – здоровый дух»). С сожалением глядя на обвисший животик и вялые мышцы, остается только вздыхать и дальше тонуть в рутине. Или нет? Даже при тотальной нехватке времени потратить 10-15 минут в день на простые упражнения, которые легко выполнить дома или во дворе, может каждый. Тут главное – делать их, а не искать отговорки.

Существует масса упражнений, для которых не нужны дополнительные аксессуары. Достаточно собственного веса и желания.

Для дополнительной мотивации можно ставить небольшие цели, при достижении которых вы будете подстегивать развитие своего тела. Для начала можно ориентироваться на нормативы ГТО.
Никита Силантьев, воспитанник спортивного клуба «Дзержинец», победитель первенств мира по универсальному бою и кикбоксингу (K1, WFC), рассказал о комплексе упражнений, которые помогут поддерживать себя в форме и позволят подготовиться к прохождению полосы препятствий.

Отжимания – одно из базовых упражнений для общефизического развития и подготовки к сдаче нормативов ГТО. Отжимания можно выполнять десятком различных способов. Начать лучше с базового, простого отжимания. Ладони прижимаются к полу, руки прямые на ширине плеч. Более продвинутые спортсмены могут выполнять отжимания на одной руке или узким, в других случаях, напротив, широким хватом.

Начинающие могут выполнять отжимание со стойкой на колени, чтобы научится делать упражнение правильно. То есть прогибаются стопы, колени вместе, отжимания без касания пола.

Далее необходимо потренировать ноги. Самое легкое упражнение - приседания. Впрочем, простые приседания многим надоели еще со времен школьных уроков физкультуры. Между тем, для тренировки взрывной силы ног и бега на короткие дистанции больше подходит выпрыгивание. Упражнение выполняется следующим образом: одна нога немного впереди (правая или левая, неважно), сомкнутые в замок руки нужно положить на затылок, голова смотрит вперед. Выполняются прыжки со сменой ведущей ноги. В дальнейшем это упражнение можно усложнить, чтобы повысить его эффективность. Для этого на плечи можно брать небольшой вес. Например, можно использовать швабру (вместо штанги) на которой закрепить мешки с сахаром или песком, в зависимости от того, что есть под рукой.

Для гармоничного развития тела необходимо уделить внимание развитию пресса. В базовом виде это упражнение предполагает сгибание и разгибание туловища в положении лежа, но также существует упражнение, которое тренирует помимо прямых, косые мышцы пресса. Упражнение называется «пистолетик». Необходимо принять положение лежа, затем одну из ног надо поставить на место руки, вторую ногу выносим вперед. Для развития прямых и косых мышц пресса также поможет диван или стул. Необходимо положить ноги на подобный выступ и выполнять сгибания и разгибания. Это позволит снизить нагрузку на поясницу, не снижая эффект от упражнения для мышц пресса.

Если повседневный ритм жизни не позволяет выделить время на бег или пугает метель за окном да частые петербургские дожди, для имитации бега подойдет скакалка. Прыгать на скакалке можно как классическим методом, так и на одной ноге, чередованием ног и двойными прыжками.

Если вы никогда не занимались спортом или решили возобновить занятия, не старайтесь переусердствовать на первой тренировке или зарядке: вы можете отбить у себя желание заниматься спортом и рискуете нанести вред организму. При наличии ряда заболеваний или ограничений до начала занятий необходимо проконсультироваться с врачом. И помните: ваше тело – в ваших руках.